7 лучших дневников питания: подсчёт калорий с удовольствием!

Озвучивая на первом приёме своим пациентам идею ведения дневника питания, врачи-диетологи нередко сталкиваются с сопротивлением. «Мне что, делать больше нечего?», «Я вам математик, что ли?», «Неужели я теперь должна быть привязана к весам и калькулятору?» и даже «Мне что, прямо при детях калории считать?» — какие только контраргументы не пускают в ход недовольные такой перспективой худеющие.

Подробный обзор

Диета калорий

Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты – минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму.

Несмотря на такую результативность, диета 1200 имеет и недостатки.

Во-первых, соблюсти её возможно только при наличии железной дисциплины и методичности (попробуй составить меню, чтобы заветная цифра 1200 не была превышена, да и нужно использовать продукты из всех рекомендуемых групп).

Во-вторых, людям активным выдержать её будет сложно, ведь недостача калорий скажется на общем состоянии, да и практически у всех поначалу возможны сонливость и усталость.

Калорийность продуктов в данной таблице рассчитана на 100 гр.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

рекомендует Планы тренировок:

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты — отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.

Орехи и масла

Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.

Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.

Итоги

Название сайта Удобство и функциональность Возможность консультаций Наличие мобильной версии Дополнительная помощь Отзывы Поддержка единомышленников База данных ИТОГО
5 4 5 5 5 5 5 34
3 5 4 3 4 5 2 26
4 3 3 1 5 4 5 25
3 5 1 2 4 5 3 23
5 3 5 5 4 4 3 29
4 4 5 3 4 5 5 27
5 1 5 5 4 5 5 30

Надеемся, что облюбованный вами дневник поддержит ваш энтузиазм, сделает процесс снижения веса лёгким и увлекательным, поможет найти новых друзей-единомышленников — в общем, будет значить для вас гораздо больше, чем просто калькулятор калорий!

Итоги

Добавь на стену!

Примерное меню и его калорийность

По мнению врачей, лучшим методом в диетологии является контроль калорийности пищи. Только с помощью этого метода можно перейти на систему питания, соответствующую индивидуальной потребности организма человека. Вычислив для себя норму потребления калорий в день и снизив ее еще на 500 ккал, можно спокойно избавиться от лишнего веса, потому что энергетический недостаток будет браться из запасов жира.

Если человек знает калорийность блюда, которое он съедает, то он программирует свой организм на переработку с использованием всех калорий. Согласно этой диеты подсчет калорий должен быть постоянным. Кроме этого, можно измерить все кухонные принадлежности, т. е. нужно определить, сколько сахара вмещает чайная ложка или сколько входит еды в одну тарелку.

Чтобы вычислять пищевую ценность рациона, нужно прибегать к таблице калорийности по Борменталю, а также информации на упаковке продукта. В данной системе похудения калорийность воды, соли, специй, кофе и чая не имеют значения, потому что она находится на низких уровнях.

Меню нужно оставлять согласно индивидуальным особенностям организма, а также личным предпочтениям в пище. Врачи-диетологи рекомендуют составлять меню на неделю. На завтрак нужно съедать больше углеводов, чтобы быть активным, в обед — белки, ужин должен быть легким, чтобы не ощущать тяжести в желудке.

Подсчет энергетической ценности прост. Например, в 100 г бородинского хлеба содержится 210 ккал, а отрезанный кусок весит 28 г. Затем нужно 28 умножить на 210 и разделить на сто. Итоговая калорийность кусочка равна 58,8 ккал.

Понедельник

Примерное меню на каждый день в течение недели в промежутке калорийности от 1000 до 1200-1400 ккал на первый день недели:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

Двойной омлет и стакан апельсинового фреша

190
Второй завтрак

50 г миндаля

287
Обед

300 г окрошки

225
Полдник

бутерброд с сыром

201
Ужин

200 г ягодно-фруктового салата

220
Итого : 1123 ккал

Вторник

Примерное меню на вторник:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

150 г рисовой каши с 50 г изюма и 1 ч. л. натурального меда

307
Второй завтрак

Три дольки шоколада и кофе с молоком

192
Обед

200 г гуляша из курицы с гарниром из 150 г картофельного пюре

370
Полдник

250 г арбуза

68
Ужин

250 г вареного морского языка

220
всего: 1157 ккал

Среда

Примерное меню на среду:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

50 г творожной запеканки и 150 г пшенной каши

219
Второй завтрак

250 г салата «Цезарь»

165
Обед

300 г свекольника и 250 мл яблочного компота

320
Полдник

200 г фруктового салата с ягодным соком

220
Ужин

кусок цельнозернового хлеба со стаканом кефира

215
Общая сумма: 1139 ккал

Четверг

Список блюд для примерного меню на четверг:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность
Первый завтрак

200 г гречневой каши со стаканом молока

380
Второй завтрак

200 г творога

310
Обед

150 г риса с тушеной капустой и 200 г отварной трески

246
Полдник

20 г сыра

72
Ужин

100 г микса фруктов

110
Итого : 1118 ккал

Пятница

Примерное меню для пятницы:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

150 г куриного рулета с грибами

432
Второй завтрак

100 г сырников

183
Обед

300 г солянки

414
Полдник

140 г винограда

103
Ужин

100 г тушеного филе курицы

113
Всего: 1245 ккал

Суббота

Примерные варианты блюд на субботу:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

100 г кукурузной каши

328
Второй завтрак

Грейпфрут

70
Обед

250 г макарон с сыром

352
Полдник

стакан ряженки

114
Ужин

200 г голубцов с говядиной

274
Общая калорийность : 1138 ккал

Воскресенье

Меню на последний день недели диеты:

Трапеза Продукты/блюда Калорийность трапезы
Первый завтрак

100 г блинчиков с вареньем

250
Второй завтрак

Зеленое яблоко и апельсиновый фреш

121
Обед

300 г рассольника и куриная котлета

250
Полдник

Груша и стакан молока

175
Ужин

Сдобная булочка и чай с сахаром

329
Итог: 1125 ккал

Чтобы правильно составлять меню, нужно знать калорийность продуктов.

Как правильно составить меню?↑

Создательница диеты – француженка Трейси Андерсон – рекомендовала несколько вариантов меню. Разгрузочное рассчитано на три дня, а самое длительное – на две недели. Прежде чем сделать выбор в пользу того или иного меню, следует проконсультироваться с врачом.

Разгрузочное меню на три дня

При соблюдении всех условий можно сбросить до 3 кг. В первый день можно съесть 10 баночек любого овощного пюре. Масса каждой банки – 90-100 г. Во второй день следует выбрать любое фруктовое пюре из числа разрешенных. Количество банок и их вес сохраняется. На третий день вновь овощи – лучше цветная капуста, кабачки или брокколи. Из напитков лучше выбирать чистую воду, травяной или зеленый чай.

Меню на пять дней

Максимальная суточная калорийность – 1200 ккал. К овощным и фруктовым пюре добавляются мясные консервы, крупы, каши, а также соки, компоты и морсы. Разрешены молочные продукты – йогурты, творожки, биолакт.

Похудение на детском питании нередко сопровождается чувством голода, чтобы этого избежать, пищу следует употреблять через каждые 3 часа.

На неделю

Сложная, но эффективная программа предусматривает отказ от любых продуктов, кроме пюре в баночках. Важно, чтобы в них не было соли и сахара. Помимо завтрака, обеда и ужина следует добавить еще два приема пищи в промежутках – перекус лучше делать овощным, чтобы не подстегивать аппетит. Из напитков разрешены травяные чаи, чистая вода.

Меню на две недели

Не следует часто прибегать к столь радикальному способу похудеть – диетологи советуют делать перерыв в 5-6 месяцев. В зависимости от начального веса можно сбросить до 12-15 кг за 14 дней, но окончательные результаты могут быть и намного меньше (особенно у тех, кто и так придерживался рациона с пониженной калорийностью).

В числе разрешенных продуктов – любое питание для детей до 3 лет, включая печенье и макароны. Однако максимальная суточная калорийность всех продуктов не должна превышать 1200 ккал.

Вот как примерно выглядит один день на такой диете:

  • завтрак – упаковка творожка, 100 г мультизлаковой каши с курагой, ромашковый чай без сахара;
  • второй завтрак — баночка яблочного пюре;
  • обед – мясо-крупяные консервы «Говядина с гречкой» (1 баночка), грушевый сок без сахара;
  • полдник – йогурт и 2 шт. детского печенья;
  • ужин – банка пюре из кабачков, мясные фрикадельки, несладкий чай;
  • перед сном – травяной отвар, банка пюре «Кабачок с молоком».

Время от времени можно увеличивать количество продуктов, но при этом важно не сочетать мясные консервы с продуктами, в составе которых есть картофель или банан.

Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели

Примерное меню на неделю для годовалого малыша с подробным описанием блюд и напитков приводится в таблице.

Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели
Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели
Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели
Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели
День недели Прием пищи Что предложить крохе
Понедельник Завтрак Каша из кукурузной крупы с дольками груши. Хлеб с сыром и маслом. Творожок со сметаной с банановыми кружочками. Компот из сливы и яблока.
Обед Суп: морковь + кукуруза + спаржа + цветная капуста + картофель. Суфле мясное из индейки. Ломтик хлеба. Половинка яйца. Кисель из ягод.
Полдник Булочка. Чай.
Ужин Пшённая каша с тыквой на молоке. Кефир. Грушевое пюре. Клубничный кисель.
Вторник Завтрак Каша гречневая с маслом. Творожные сырники с курагой, сверху политые джемом. Грушево-яблочный сок.
Обед Суп тыквенно-морковный: с луком, кабачком, растительным маслом, посыпанный мелко нарезанным укропом. Голубцы из куриного фарша и рисовой крупы. Кусочек хлеба. Компот из яблока и груши.
Полдник Половинка яичка. Половина банана с печеньем. Молоко.
Ужин Каша рисовая на молоке. Йогурт с ягодами. Банановое пюре. Морс из любых ягод.
Среда Завтрак Каша овсяная с ягодами (смородина, малина). Творожно-банановая запеканка. Компот, сваренный на основе засушенных фруктов.
Обед Суп: горошек зелёный свежий + цветная капуста + морковка + тыква. Салат: помидоры + огурцы + зелень + кукурузное масло. Рыбные зразы с перепелиным яичком. Кабачковая икра: морковь + лук + болгарский перец + помидор + кабачок. Ягодный морс.
Полдник Йогурт с печеньем. Молоко.
Ужин Манная каша. Кефир. Фруктовый салат: банан + мандарин + яблоко + груша + манго. Кисель из сливы и яблока.
Четверг Завтрак Каша рисовая с яблоками. Творожок со сметаной и ягодами. Кисель из груши.
Обед Гречневый суп с куриными фрикадельками. Макароны по-флотски с индюшатиной. Тыквенное пюре. Кусочек хлеба. Морс ягодный.
Полдник Печёное яблоко, кусочек сыра, молоко.
Ужин Овсяная каша со сливами. Фруктовый салат: банан + груша + апельсин + смородина. Йогурт с ягодами. Компот из груши и сливы.
Пятница Завтрак Каша кукурузная на молоке с бананом. Запеканка творожная с сыром. Пюре из сливовой мякоти. Чай из шиповника с долькой лимона.
Обед Рыбный суп с фрикадельками. Овощное рагу. Хлеб. Яблочно-малиновый компот.
Полдник Йогурт с печеньем. Чай.
Ужин Овсяная каша с абрикосами. Кефир. Пюре: банан + яблоко + слива. Сок из груши.
Суббота Завтрак Каша рисовая с изюмом, черносливом. Творожные сырники со сметаной. Грушевое пюре. Ягодный морс.
Обед Борщ с фасолью. Фаршированный картофель с мясной начинкой. Баклажанная икра с добавлением перца болгарского + морковь + лук + кабачок + зелень. Хлеб. Половинка яйца. Компот из сухофруктов.
Полдник Молоко с печеньем.
Ужин Йогурт с ягодами. Плов с курагой, изюмом и черносливом. Кисель из ежевики.
Воскресенье Завтрак Каша гречневая с тыквой. Творожное суфле с яблоками, бананом. Компот из груши.
Обед Суп: картошка + морковка + спаржа + лук + цветная капуста. Мясное суфле из телятины. Пюре из брокколи. Хлеб. Половинка яйца. Кисель из груши.
Полдник Бутерброд с сыром (мясным, рыбным паштетом), маслом, молоко.
Ужин Овсяная каша с яблоками и клубникой. Кефир. Ягодный морс.
Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели
Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели
Примерное меню годовалого ребенка на каждый день недели

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина 180 гр 73,8
2 яблока 400 гр 180
Фруктовый батончик 25 гр 73

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Перекусы
Название Калорий в 100 гр
Абрикос 50
Авокадо 99
Апельсин 40
Арбуз 40
Банан 100
Виноград 70
Грейпфрут 36
Груша 44
Дыня 50
Киви 49
Крыжовник 43
Лимон 31
Мандарин 41
Персик 44
Слива 44
Смородина красная 43
Смородина черная 45
Хурма 63
Яблоко 45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий 100 гр = 41 калория 180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий 100 гр = 45 калорий 400×45 / 100 = 180

Советы для женщин после 30- лет. С чего начать. Как спланировать.

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира. Основными рекомендациями для питания являются:

  1. Побольше кальция, белка и воды.
  2. Минимизировать углеводы и жиры.
  3. Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
  4. Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
  5. Необходима оптимальная программа тренировок.

Оптимальное количество калорий в сутки – 1500. Рассчитать количество более точно можно с помощью простой формулы: вес умножают на 22 и отнимают 700. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Компоненты для приготовления:

  • Овсянка – 30гр;
  • Семена чиа – 1 ст. ложка;
  • Греческий йогурт – 60гр;
  • Молоко – 80мл;
  • Мед – 1ч. л;
  • Зерна граната;
  • Кокосовая стружка;
  • Корица или сахар – 1 ч. л;
  • Изюм- 1ст. л;
  • Орехи – 1 ст.л.

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию. Видео, предложенное ниже, поможет вам получить максимально вкусный завтрак без особых хлопот.

Как варить кашу на козьем молоке ребенку  в год

Использовать козье молоко до 6 месяцев или регулярное употребление от 6 месяцев до 1 года не рекомендуется. Козье молоко является более полноценным продуктом, чем коровье молоко, но козье молоко содержит много натрия и очень много хлорида и калия, нагрузка на почки для детей может быть слишком высокой. В козьем молоке также недостаточно фолиевой кислоты, что может привести к мегалобластной анемии. Дети у которых аллергия на белок коровьего молока достаточно часто имеют аллергию и на козье молоко. Старайтесь варить кашу на козьем молоке ребенку в 1 год не на регулярной основе.

Ингредиенты:

геркулес — 100 г

козье молоко — 700 мл

Как варить кашу на козьем молоке ребенку  в год

очищенное яблоко — 1 шт.

Рецепт: Промойте под водой геркулес, положите в кастрюлю, добавьте козье молоко. Доведите до кипения, помешивая, варите 4-5 минут. Добавьте мелко нарезанное яблоко в получившуюся кашу.

Меню ребёнка в год на основе рекомендаций ВОЗ и приведённых здесь рецептов помогут вам обеспечить достаточное и разнообразное питание вашему малышу.

При изменении рациона питания обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Недельное меню для ребенка 4-лет

Ребенок, достигший 4-5 летнего возраста, уже питается наравне со старшими членами семьи. Ушли в прошлое протертые овощи, кашки, специальные рецепты, но не нужно забывать, что этот период обладает своими особенностями развития. Составляя ежедневный рацион питания, эти особенности должны учитываться в первую очередь.

Некоторые нюансы потребления пищи

В таком нежном возрасте, как 4-5 лет ребенок должен продолжать традицию 4-разового потребления пищи на протяжении одного дня. При этом время еды должно быть фиксированным, чтобы не расстроить аппетит и стимулировать правильное пищеварение. Малыш активно развивается, много двигается, растет, учится и все эти процессы продолжаются столь же стремительно, если в его рацион включает:

  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Мясо
  • Курицу
  • Овощи, фрукты
  • Злаки
  • Рыбу

Если родители во время приготовления пищи злоупотребляют солью или специями, для малыша лучше готовить отдельно.

Слизистая желудка в таком раннем возрасте может серьезно повредиться, а это, в свою очередь, может спровоцировать такие недуги как гастрит. Естественно, каждое дитя обожает сладости, прием которых могут контролировать только родители. Решив побаловать ребенка, их можно предложить после того, как обед съеден или во время полдника.

Количество пищи, потребляемой на протяжении дня

В зависимости от возраста у малыша увеличивается и объем желудка. Уже на 4-5 лет он увеличивается до 450-550 грамм, что непосредственно связано с суточным количеством потребляемой еды.

Если родители замечают, что их дитя подвижно, но ест очень мало, не дотягивая до своей нормы – необходимо организовать дополнительное кормление. Не лишним будет и визит к врачу, который может посоветовать средства для улучшения аппетита.

Существует и другая проблема – чрезмерный аппетит, приводящий к ожирению и неправильному развитию. Рацион такого малыша должен быть скорректирован: слегка уменьшен с преобладанием овощей и фруктов.

Понедельник

Завтрак – рисовая каша с добавлением тыквы, стакан какао, хлеб, масло,Обед – сырный суп, мясной рулет, приправленные сметаной блинчики, фрукты, хлебПолдник – тертая сырая морковь, приправленная сметаной, булочка и кефир

Ужин – яблочный пирог, молоко

Что можно пить ребенку

Как и в любом другом возрасте, малыша 4-5 лет нельзя ограничивать в потреблении жидкости. Постоянные игры, активный рост, климатические условия и время года стимулирует потерю влаги, которая должна пополняться.

Именно поэтому ни один прием пищи не может обходиться без кефира, молока или чая, а свежезаваренный компот без сахара должен постоянно «дежурить» на подхвате у мамы.

Нужно только следить, чтобы малыш не выпил много жидкости, перед тем как сесть за стол – из-за этого у него значительно ухудшится аппетит.

Предоставленное меню – это только черновик, довести который до идеального состояния могут только заботливые родители. Составляя собственное ежедневное расписание, нужно постараться, чтобы оно было максимально разнообразным, с учетом всех необходимых для ребенка компонентов, а все блюда готовились исключительно перед подачей на стол.

Список покупок

Крупы:

  • 150 г крупных овсяных хлопьев
  • 160 г гречневой крупы (сухой)
  • 80 г пасты фарфалле (сухой)
  • 160 г белого риса

Мясо/яйца:

  • 380 г куриного филе
  • 450 г постной говядины
  • 3 яйца

Овощи и фрукты:

  • 2 больших банана
  • 2 яблока
  • 80 г брокколи
  • 3 штуки сладкого перца
  • 2 средних головки репчатого лука
  • 650 г помидоров
  • 550 г огурцов
  • 300 г салата
  • 100 г белокочанной капусты
  • 1 средний баклажан
  • 10 черносливин
  • 4 зубчика чеснока
  • большой пучок вашей любимой зелени
  • 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 200 мл кефира 3,2% жирности
  • 280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

  • 50 г миндаля
  • 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
  • 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
  • 2 чайных ложки корицы
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 20 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. какао
  • 3 полные ст.л. обычной муки
  • 1/3 ч.л. разрыхлителя
  • Приправы (по вкусу): кардмамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин, соль, черный перец.

Еще рецепты на Зожнике: 

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан

Читайте также:  Диета Татьяны Устиновой Похудения .РФ — Все диеты