90 дневная диета раздельного питания Бреда Хробата и Мойци Поляншек

Разнообразие систем питания, направленных на сброс лишнего веса, поражает воображение. Похудеть в 21 веке – достаточно просто. Главное настроиться, принять осмысленное решение, быть готовой к определенным ограничениям в еде и, конечно же, подобрать диету, которая подходит именно вам.

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Суть методики дробного питания

Метод дробного питания заключается в частом употреблении пищи, но в количестве 100-150 грамм. Воспользовавшись такой диетой, человек никогда не будет испытывать чувство голода и переедания.

Логично, что если человек кушает меньше и чаще, то он уменьшает количество калорий, которые потреблял изначально.

Золотые правила дробного питания

Главные правила, которыми необходимо руководствоваться при сбросе веса:

  1. Соблюдать режим питья и питания;
  2. Не переедать;
  3. Обогащать организм витаминами и минералами.

Не менее важными можно считать:

  • У кровати необходимо держать стакан воды, после пробуждения его необходимо сразу выпить. Это подготовит желудочно-кишечный тракт для стабильной работы на протяжении целого дня.
  • Полностью исключить:
    • сладкого;
    • газированного;
    • жирного;
    • мучного;
    • алкоголь;
  • Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 5 часов до сна;
  • Есть нужно чаще, но в меньшем количестве чем обычно. Каждый прием пищи должен составлять 100-200 грамм, с периодичностью 5-6 раз в сутки.
  • Употреблять продукты, приготовленные на пару или сваренные в кастрюле, без добавления соли;
  • В каждом приеме пищи нужно считать белки, жиры и углеводы, дабы не превысить норму калорий.
  • Пить больше 2 литров воды чистой, не считая чая и кофе;
  • Раз в два-три дня заниматься активным спортом или каждый день гулять пешком по парку.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

С учетом всех требований для правильного и комфортного похудения, а именно:

  • он составлен из простых в приготовлении, но очень вкусных блюд;
  • это не диета, здесь нет ограничений, можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и
  • даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком;
  • он рассчитан на дробное питание,которое способствует похудению;
  • он отлично вписывается в модель тарелки;
  • меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 гр. кукурузных хлопьев, стакан 0,5 % молока, фрукт (вы можете съесть яблоко, или грушу, или апельсин, или 2 мандарина, или нектарин, или 5слив, или 10 виноградин).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

11-12 ч. Второй завтрак: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).

14-15 ч. Обед: овощной салат, заправленный 2 ч.л. масла, вареная гречка (120 гр.), порция куриных котлет, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

16-17 ч. Полдник: помидор, ломтик сыра (30 гр.) до 17 % жирности, кусочек зернового хлеба (30 гр.), фрукт, чай или кофе макс. с 2 ч.л. сахара.

19-21 ч. Ужин: пол-тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 гр.) зернового хлеба, стакан воды.

Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши, стакан 0,5 % молока, фрукт.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, ломтик сыра (30 гр.) жирностью до 17 %, 2 овсяных печенья, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

Дробное питание. Точный рацион на неделю

На заметку: 7 правил для похудения

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 гр.), стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Читайте также:  Безопасная экспресс диета на 3 и 5 дней (минус 5 кг)

16-17 ч. Полдник: 125 нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).

19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 гр.), чай (максимум 2 ч.л. сахара).

Перед сном: помидор, огурец, 100р. обезжиренного творога, 30 гр. зернового хлеба, чай, максимум 2 ч.л. сахара).

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара).

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 вареных картофеля среднего размера, порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.

16-17 ч. Полдник: 30 гр. зернового хлеба с 30 гр. нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: 60 гр. зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17 % жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.

Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5 % молоке с горстью ягод, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 60 гр. зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 вареного риса, порция рыбы, запеченной с сыром, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.

19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 гр. зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.

На заметку: Самая эффективная жиросжигающая диета этого лета! Минус 3-4 кг в неделю

Перед сном: стакан 0.5 % молока или 1 % кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: вареное яйцо, кусочек зернового хлеба, фрукт, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта, 30 гр. 17 % сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.

14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.

19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.

Перед сном: фрукт, стакан 0,5 % молока или 1 % кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.

11-12 ч. Второй завтрак: 125 гр. нежирного йогурта или 100 гр. обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.

14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 гр. ржаного хлеба, чай или кофе.

16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 гр. нежирного йогурта.

Дробное питание. Точный рацион на неделю

19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 гр. зернового хлеба, чай или кофе.

Вечерний чай с друзьями: порция легких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).

Можете заменять одни блюда другими из рецептов, главное, чтобы не нарушалась калорийность. Успеха!

Это интересно:

  • Как быстро похудеть. Правильное питание на диете.…
  • Примерный рацион правильного питания на неделю
  • Аюрведическое питание — правильное питание
  • ПП-рацион на один день
  • Рацион правильного питания для похудения
  • Правильный рацион. Правила питания

Теги: диета, диеты

Составляем меню

К этому вопросу нужно отнестись с большой серьезностью, ведь наш рацион должен быть разумно сбалансирован. Завтракать специалисты рекомендуют кашами, фруктами, натуральными йогуртами, творогом. В обед стоит скушать супчик на постном мясном бульоне, кусочек отварного мяса либо рыбы с тушеными овощами. На ужин можно повторить обеденное меню (кроме первого блюда). Во второй завтрак и полдник желательно включить орешки (несоленые), свежие или сушеные фрукты, овощи, кефир. Но следует помнить, что 1 большое яблоко или 1 банан являются полноценным «перекусом».

Что самое приятное: в дробном питании не существует запрета под названием «Нельзя есть после 18 часов!». Можно и даже нужно, единственное, о чем следует помнить: ужин от сна должно отделять не менее 3 часов. А перед тем, как отправляться на отдых, неплохо будет выпить стаканчик нежирного кефира.

Итак, мы выбираем дробное питание: меню на неделю можно разнообразить до бесконечности.

Возможные варианты

Завтрак:

  • Омлет из 2 яиц с овощами;
  • Каша с фруктами, ягодами или орехами;
  • Нежирный творог с мёдом или фруктами;
  • 2 отварных яйца и овощной салат;
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Обед

  • Борщ на постном бульоне, паровая котлета, салат;
  • Овощи (паровые или тушеные), 1 куриная грудка, 1 кусочек хлеба с отрубями;
  • Кусок отварной нежирной рыбы, овощной салат, отварной рис;
  • Кусок телятины, гречневая каша, овощной салат;
  • Омлет из 2 яиц с грибами, тушеные овощи, 1 кусочек хлеба с отрубями.
Читайте также:  Антиоксидантное питание, антиоксидантная диета

Ужин

  • Нежирный творог, салат из овощей;
  • Кусок отварной говядины, овощная запеканка;
  • Отварная телятина, свежие овощи;
  • Кусок запеченного тунца, салат;
  • Кусок запеченной рыбы, тушеные овощи.

Второй завтрак, полдник:

  • Творог;
  • Йогурт;
  • Фрукты;
  • Сухофрукты;
  • Орехи.

Можно комбинировать эти варианты, придумывать свои рецепты, границ для творчества здесь не существует. Главное, не забывать о размерах порции (кусок мяса или рыбы – с ладонь; супы, салаты, гарниры отмеряем чашкой в 200 мл), а также подсчитывать калорийность своего меню.

Меню на каждый день

Книга «90-дневная диета раздельного питания» не имеет четко составленного рациона на весь период похудения. Авторы знакомят читателей с главными принципами диеты, списком разрешенных продуктов, легкими и полезными рецептами. Также в книге имеется специальная таблица сочетания продуктов. На основе этих данных каждый может составить себе такое меню, которое будет более всего приемлемо именно для него.

Главный запрет – нельзя менять местами дни в повторяющихся четырехдневных циклах и употреблять продукты из других дней.

Разнообразие рациона не означает, что можно целыми днями «объедаться» разрешенными продуктами. Процесс похудения сдвинется с места, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратить. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы всегда был небольшой дефицит калорий.

Каждый день должен начинаться одинаково на протяжении всех трех месяцев диеты: из стакана негазированной воды комнатной температуры. Через полчаса можно сесть пару фруктов или стакан ягод. Все!

Основные приемы пищи приходятся на обед и ужин (в период с 12 до 19 часов). Ограничений по объему порций нет, просто нужно не переедать и соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи. Последняя трапеза должна всегда быть не позднее 8 часов вечера или 3 часов до сна.

Вариант меню на один цикл диеты:

1 день

Белковую пищу разных видов нельзя смешивать. Например, если вы обедаете тушеной рыбкой, употребление яиц исключено или запланированный на ужин творог нельзя запивать кефиром.

Меню на каждый день
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне или творог с сезонными ягодами;
  • Ужин: запеченная на гриле рыба или курица с листьями салата.

2 день

  • Обед: тыквенная каша или овощное рагу;
  • Ужин: суп-пюре из чечевицы или тушеная фасоль с овощами.

3 день

  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы или гречневая каша со свежим огурцом;
  • Ужин: перловая каша на воде, ломтик черного шоколада.

4 день

Тем, кто не любит много времени проводить на кухни витаминный день понравится, ведь можно вообще отдыхать от готовки и просто кушать свежие фрукты.

  • Обед: любые фрукты, которые пожелает душа;
  • Ужин: запеченные груши с брусникой, домашний мармелад из айвы или клубничный смузи.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба.

Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму.

Преимущества и недостатки

Перечень преимуществ гораздо больше, чем минусов:

  • Дисбаланса питательных элементов в организме больше не будет. Каждый элемент, поступающий в организм с пищей, будет легко и быстро усваиваться;
  • Снижение количества калорий, а также уменьшение порций трапезы происходит без ощущения голода и стрессов. Это естественный и сбалансированный способ корректировки питания;
  • Отсутствие перегрузки желудочно-кишечного тракта. Органы пищеварения всегда находятся в тонусе, и начинают работать активнее, что способствует сжиганию подкожного жира;
  • Нормализация выработки инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови. Диета дробного питания подходит для людей, страдающих диабетом (но требует предварительной консультации с лечащим врачом);
  • Довольно быстрый результат. Такая система поможет похудеть на 5-7 кг за месяц;
  • Постоянное поддержание рабочего состояния организма. Вялости и слабости вы больше испытывать не будете;
  • Примерно через 14 дней из организма выйдут вредные шлаки и токсины.

Из недостатков, которые отмечают некоторые худеющие: возможная несовместимость частых приемов пищи с загруженным распорядком дня.

На три недели

Эта самая здоровая система питания. Ее длительность составляет 21 день. Жестких ограничений нет. Ее основные принципы:

  • чередование белковых и углеводных дней;
  • запрещены спиртное, сладости, фастфуд и другая нездоровая пища;
  • частота приемов пищи – 5 и небольшими порциями;
  • необходимо придерживаться правильного питьевого режима;
  • количество животных жиров нужно свести к минимальному;
  • обязательны разумные физические нагрузки.

Из белковых продуктов разрешены:

  • творог с низкой жирностью;
  • кефир;
  • перепелиное, куриное яйцо;
  • мясо диетическое;
  • нежирная рыба;
  • сыр с низкой долей жира.
Читайте также:  10 самых опасных химических веществ в нашей пище

Если очень захочется кушать, то в день можно позволить не больше 2 стаканов молока. А для восстановления сил немного натурального качественного меда.

Из углеводистой пищи разрешены:

  • геркулес;
  • фрукты несладкие;
  • овощи;
  • каши без добавления соли, сахара;
  • зелень;
  • хлебцы, злаки (в умеренных количествах).

Простые углеводы необходимо вообще убрать из питания. А для заправки салатов идеален сок лимона и чуть-чуть растительного масла.

Находясь на такой диете, можно легко избавиться от 10-ти кг. Преимущество такой диеты в ее безопасности для организма, а также чувство комфорта на протяжении всего периода.

Противопоказания

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

  • туберкулез открытой и закрытой формы;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • онкология в любой степени;
  • хронические болезни сердечнососудистой системы;
  • гипотония и гипертония;
  • индекс массы тела меньше, чем 15;
  • нарушение работы почек;
  • беременность на любом триместре;
  • грудное вскармливание;
  • нестабильная ЦНС;
  • язвенная болезнь;
  • возраст до 18-и лет.
Противопоказания

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Правильный выход из диеты

Рацион в рамках данной системы питания очень скудный. Поэтому крайне важно правильно выйти из нее, не начать питаться вредными продуктами, соблюдать разумные ограничения, чтобы не навредить организму. Если вы будете соблюдать эти правила, килограммы не вернутся:

Правильный выход из диеты
Правильный выход из диеты
  • Продолжать выпивать за сутки 2 литра воды.
  • В первую неделю после окончания диеты нельзя употреблять продукты, которые содержат сахар. После этого срока допустимо кушать их раз в три дня.
  • Не добавляйте в рацион жареные и жирные блюда.
  • Можно возобновлять активный образ жизни, разрешаются физические нагрузки.
Правильный выход из диеты
Правильный выход из диеты

После недели соблюдения такой строгой диеты желудочно-кишечный трак должен привыкнуть к твердой пище и усваиванию тяжелой еды.

Правильный выход из диеты
Правильный выход из диеты

Отзывы о диете на детском питании говорят о том, что она помогает потерять до 7 килограммов всего лишь за неделю. Это потрясающий результат, главное – собрать всю волю в кулак и придерживаться всех рекомендаций и ограничений.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

  • Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
  • Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.
Размер и калорийность порции при дробном питании

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета во всех своих разновидностях имеет огромную популярность по всему миру.

Иной подход, который не заставляет мучиться от чувства голода и вкусно кушать, — приводит не только к избавлению от жировых запасов, но и к здоровой работе пищеварительной системы и всего организма.

Через несколько месяцев такого питания все тело подтянется и количество см в талии заметно уменьшится. Здесь нет страха срывов, так как если придерживаться режима в 5 приемов пищи, то удастся быть сытым в течение всего дня.

Это поможет улучшить и эмоциональное самочувствие, принося радость и сокращая шансы пострадать от стрессов уже после первых дней.

А самое главное, что после завершения диеты мала вероятность возврата лишних килограмм благодаря фазам закрепления полученного результата. Спустя несколько лет живот не обвиснет, а количество сантиметров талии резко не увеличится. Вес будет стабилизирован.

Здесь кроется главная польза белковой диеты — переход к правильным привычкам питания и здоровому образу жизни.

Хотя список плюсов такого рациона достаточно обширен, необходимо отметить и обратные стороны.

Целевая аудитория белковой диеты — люди с крепким здоровьем без хронических заболеваний ЖКТ, почек, сердца и диабета. Поэтому список минусов значительно расширяется.

Но чем для них опасна белковая диета?

Резкая смена привычного биоритма может привести к осложнениям болезней и серьезным последствиям для общего самочувствия.

При соблюдении необходимых правил в лучшем случае лишние кг не уйдут. Однако, увеличение белков может нанести в некоторых случаях серьезный вред для поврежденного желудка и больного кишечника.

К тому же исследования подобных диет для похудения выявили шансы повышения холестерина, что ухудшает работу сердца и сосудов.

Не стоит забывать и о том, что на основной список разрешенных продуктов может быть аллергия, и их чрезмерное потребление может привести к летальному исходу.