Диета «60+»: правила и план питания на неделю

Женщинам в возрасте 55 лет и старше становится сложнее поддерживать фигуру. Ввиду менопаузы меняется гормональный фон, обменные процессы замедляются. Оставаться стройной становится непросто.

Меню Ирины Розановой

Это примерное меню. В основном актриса Ирина Розанова советует употреблять продукты в печеном или отварном виде, готовить с минимальным количеством масла. Сама знаменитость никогда не была большим гурманом. Основа ее рациона — салаты и каши, рыба и нежирные котлеты.

Что касается десерта, то выпечки и сладостей в ее рационе нет. Пока другие обожают конфеты, она отдает предпочтение свежим фруктам и сухофруктам, содержащим много витаминов и клетчатки. Потому и выглядит актриса в свои 57 лет прекрасно.

  • Завтрак: овсянка на молоке со свежими фруктами, чашка зеленого чая без сахара и мёда.
  • Второй завтрак: ягоды и орехи.
  • Обед: греческий салат, котлеты из куриного фарша на пару или рыба, запеченная с овощами.
  • Полдник: творог без подсластителей или натуральный йогурт.
  • Ужин: тушеные кабачки с зеленью, паста с томатным соусом.

Похудеть после 50 лет тяжело, признается актриса. Она выросла в семье актеров: из-за ненормированного рабочего дня культуры еды в доме не было. Именно поэтому много лет назад Ирина Розанова составила свое личное меню. В нём не найти особого гурманства, но оно помогает сохранять форму. А как худеете вы? Если считаете, что одним меню не обойтись, можете воспользоваться советами команды Они помогли многим, и вы не будете исключением.

✔ Зачем следить за собой

Женщине ухаживать за собой нужно всегда. Но с каждым добавившимся годом нужно пересматривать процесс ухода, а также внимательнее анализировать внешние изменения. Не все понимают, почему в пятьдесят так важно обращать внимание на себя, ведь «лучшее» уже позади (это о молодости).

✔ Зачем следить за собой

На самом же деле, возраст не помеха выглядеть привлекательно. Кроме того, 50 – это не критические года, впереди еще масса возможностей и впечатлений, которыми можно насытить свою жизнь. Преждевременно превращаться в бабулю нет необходимости. А вот усилить внимание к себе очень важно. Ведь для женщин после 50 лет характерны существенные перемены в организме, которые проявляются в наружных изменениях. Более того, именно по внешним изменениям можно проследить за состоянием здоровья, вовремя заметит его ухудшение.

Особенно важно для женщины следить за своим весом. В первую очередь – это эстетический аспект, лишние килограммы ведут к ухудшению настроения и снижению самооценки дамы. Но хуже всего то, что лишний вес плохо влияет на здоровье, ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами, опорно-двигательным аппаратом, ЖКТ и женской половой системы.

[adrotate banner=»20″]

Принципы питания

Зерновые продукты. Особенно ценные для этого возраста являются  цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшенная, ячменная),  хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.  Сложные углеводы — это богатый источник пищевых волокон, витаминов и минералов, в том числе магния, улучшающего работу головного мозга и способствующего концентрации.  Эксперты отмечают, что оптимальный режим потребления цельнозерновых – не менее 3 раз в день, потребление блюд из очищенного зерна (рис, пшеничный хлеб) необходимо сократить до 2 порций в неделю.

Овощи являются низкокалорийным, но богатейшим источником растительной клетчатки, витаминов и минералов,  в том числе  калия, укрепляющего сердечную мышцу и регулирующего кровяное давление. Не менее важное  преимущество овощей и фруктов заключается в их антиоксидантной активности, позволяющей замедлить старение. Однако фрукты (кроме яблок, цитрусовых и киви) из-за обилия сахарозы лучше потреблять в первой половине дня.

Молочно-кислые продукты. Молоко, натуральный йогурт, кефир, творог, брынза, моцарелла — незаменимые источники кальция и легкоусвояемого сытного белка. Ежедневный рацион должен включать, по крайней мере, 3 порции этих продуктов с невысоким содержанием жира.  Время от времени, можно заменить творог твердым сыром, но не  увлекаться, так как сыры богаты натрием  и фосфатом, которые препятствуют усвоению кальция.

Белковая пища. Мясо, яйца хоть и содержат большое количество белка и железа, но не одинаково полезны. Жирное мясо и субпродукты в диете после 50 лет необходимо ограничить или полностью исключить. Их место должны занять: постное мясо говядины, птицы и бобовые (соя, черная фасоль, чечевица), содержащие набор аминокислот, микро- , макроэлементов и фитоэстрогенов, необходимых для женщин данного возраста. Яйца достаточно потреблять 3-4 раза в неделю. 

Рыбу, особенно жирные сорта, богатые незаменимыми жирными кислотами, обязательно включать в рацион не менее 3 раз в неделю. Омега -3 и Омега -6 кислоты содержаться также в большом количестве в льном и оливковом масле, орехах и семенах, но из-за высокой калорийности увлекаться ими  не стоит. Достаточно 30 гр орехов и ложечки льняного масла в день. В день также разрешается 10 г сливочного масла.

Читайте также:  Диета для ленивых – минус 12 кг за 2 недели: отзывы

Гидратация организма. После 50 лет потеря воды из организма происходит гораздо быстрее, что приводит к интоксикации, развитию целлюлита и еще большему замедлению обменных процессов. Чтобы избежать обезвоживания необходимо выпивать как минимум 5-6 стаканов обычной негазированной воды в день. В идеале – 1-2 стакана воды за 20-30 минут до приема пищи. О пользе воды для похудения можно узнать в этой статье.

Физическая активность. Для того, чтобы похудение после 50 лет было более эффективным, диетического питание должно сочетаться с регулярной физической активностью. Умеренные нагрузки, адаптированные к возможностям организма, улучшат обменные процессы, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепят костную ткань, повысят жизненную энергию, улучшат настроение и качество сна. Людям в данной возрастной категории показана ходьба, в том числе скандинавская, плавание, садоводство, йога, велопрогулки.

Меню диеты

Общая ежедневная калорийность питания примерно 1500-1600 ккал. Порции должны быть не больше сложенных лодочкой ваших ладоней. Кроме воды разрешается зеленый или травяной чай, овощные отвары, несладкий кофе на завтрак.

1 день

Завтрак : 1 ломтик хлеба или тоста с моцареллой и листовой зеленью, овсянка, апельсин.

Перекус: яблоко, стакан йогурта или кефира.

Обед : филе индейки (120 г), тост, миска салата, заправленная ложечкой масла и лимонным соком, томатный сок.

Полдник: запеченная тыква с медом, 30 гр орехов.

Ужин: овощной салат с соей или фасолью.

2 день

Завтрак: пшенная каша, яйцо, салат с белокочанной или красной капустой.

Перекус: 100 г творога с медом или зеленью, фрукт.

Обед: чечевичный суп, тушеные овощи с минимумом масла.

Полдник: тост с моцареллой, зеленью и помидором.

Ужин: запеченная рыба, отварная морковь, брокколи, овощной сок.

3 день

Завтрак : 100 г творога с медом или зеленью, йогурт, тост с огурцом и сладким перцем.

Перекус: сезонные фрукты.

Обед: куриная грудка (150 г), стручковая фасоль, порция бурого риса, апельсиновый сок.

Полдник: отварная цветная капуста или брокколи в любом количестве.

Ужин: тофу с овощами, ломтик цельнозернового хлеба.  4 день

Завтрак: гречневая или овсяная каша на молоке, банан.

Перекус: 1 ломтик хлеба с сыром, огурец, фрукт.

Обед: свекольный салат со сладким перцем, отварная грудка курицы, тост.

Полдник: орехи, запеченные яблоки с корицей.

Ужин: омлет с помидорами и грибами, посыпанный зеленью, чашка йогурта.

5 день

Утренний прием пищи: спагетти в томатном  соусе, кефир,  груша.

Перекус: 1 ломтик  хлеба, нежирная ветчина, редис, киви.

Обед: запеченный лосось 150 г, один запеченный картофель, отварная морковь и брокколи.

Полдник: овощной салат с брынзой и оливками.

Ужин:  фасоль с овощами, томатный сок.

Сохранить

Стройная фигура в лет — показатель здоровья

Как сказала Катерина, героиня хита 80-х «Москва слезам не верит», теперь-то я точно знаю — жизнь после сорока только начинается! Более того и после 50 и даже 60 она тоже далеко не заканчивается. В России отношение к женщинам после сорока и старше, зачастую носит снисходительную окраску, как к членам общества, которые не должны активно проявляться, а тихо «копаться в своём огородике». Наверное, это наследие, восточных цивилизаций, оставивших след в истории страны.

Невостребованность обществом, снижение общей физической активности, заедание многочисленных стрессов вкусненьким — всё это, на фоне возрастного изменения обмена веществ, незаметно приводит большинство женщин этой возрастной группы к ожирению. Вдобавок, замедленный метаболизм не позволяет справляться с возникшей проблемой так же легко и быстро, как в юности, когда недельного воздержания было достаточно для приведения себя в идеальную форму.

К тому же большинство диет, рассчитанных на другие возрастные группы, не учитывают особенностей организма и приоритетов зрелой женщины. И предприняв несколько неудачных попыток похудеть на «молодёжных» диетах, они разочаровываются, опускают руки и считают, что слишком поздно и не стоит пытаться. Сегодня мы представим несколько новых диет для похудения для тех, кому за 50, подходящих как женщинам, так мужчинам.

Но сначала несколько правил для успешного результата.

Как контролировать вес?

Худеть во время менопаузы можно быстро, без вреда для здоровья и даже с некоторой пользой. Но к выполнению этой задачи следует подойти комплексно. Не нужно пытаться морить себя голодом, надо просто питаться правильно.

Важно следить за балансом БЖУ в рационе:

  1. 1. Белок. Если у женщины нет заболеваний почек, то его содержание в ежедневном меню должно составлять около 15%. Животных протеинов – немного больше. Рекомендуется получать белок из рыбы и кисломолочных продуктов, а не из мяса.
  2. 2. Жиры. В суточном рационе их должно быть до 30%. Строгие монокомпонентные диеты этого не предусматривают, и потому их соблюдение плохо сказывается на состоянии печени. Но предпочтительно употреблять растительные жиры, которые полезные для сердца и сосудов. Животных жиров должно быть меньше.
  3. 3. Углеводы. При диетическом питании в день их можно съедать до 300 г в чистом виде. Но нужно отказаться от тех, которые легко усваиваются. Они содержатся в сладостях, сахаре, газированных напитках. Организм должен получать углеводы из овощей (картофеля, сельдерея, тыквы), цельнозерновых каш, фруктов. Сахар рекомендуется заменить фруктозой или другими подсластителями, которые разрешены диабетикам.
Читайте также:  Насколько безопасен Цефамадар для похудения

Не стоит забывать о пищевых волокнах, содержащихся в овощах, фруктах и крупах. Они нормализуют пищеварение и выводят из кишечника токсины.

Возраст старше 55 лет — это еще один повод пересмотреть свои пищевые привычки. Здоровое питание должно быть дробным.

Соблюдение питьевого режима тоже играет важную роль. Выпивать в день нужно как минимум литр чистой воды или больше, если позволяет состояние почек.

Суточный объем калорий распределяют так, чтобы четверть от общего количества приходилась на завтрак, столько же — на ужин и около 30% — на обед. Оставшееся количество делят между ланчем и полдником. Перед сном полезно выпивать стакан йогурта или съедать сырой фрукт, чтобы нормализовать пищеварение.

Периодически следует устраивать разгрузочные дни без мясных и рыбных блюд, но голодать нельзя.

Основные положения правильного питания

  • Откажитесь от мяса в пользу рыбы. Особенно опасное жирное и красное мясо. Употребляйте красное не чаще 1 раза в 2 недели. Жирного лучше не есть совсем.
  • Ограничьте употребление соли. Старайтесь компенсировать ее отсутствие натуральными приправами и специями.
  • Исключите любые консервы, включая овощные и рыбные, колбасы и полуфабрикаты.
  • Сведите к минимуму употребление сахара. В качестве подсластителя рекомендован натуральный мед (желательно в первой половине дня не более 1 столовой ложки чистого продукта в день).
  • Рафинированное масло замените нерафинированным (не более 30 г в сутки).
  • Есть больше зелени и овощей. Можно кушать сырыми или отварными, на пару.
  • Пейте меньше кофе. Замените его зеленым или травяным чаями. Откажитесь от газировки и алкогольных напитков. Пейте достаточно чистой негазированной воды.
  • Не забывайте про кисломолочные продукты. Преимущественно фермерского или домашнего производства. А вот магазинные продукты следует покупать очень осторожно — всегда читайте состав.

Зная положения правильного питания, любая женщина может создать для себя идеальную диету, которой будет долгое время придерживаться.

Составляя рацион на день, помните про правило тарелки.

Основные положения правильного питания

Половина порции должна приходиться на овощи. Их можно включать в каждый прием пищи. Они очень полезны и способствуют быстрому насыщению. Четверть порции — на злаки (каши, хлеб), и еще одна четверть — на белки (мясо, рыба, яйца). Всего — не более 350 г пищи за один раз.

При этом суточное количество жиров не должно превышать 70 г. Вместо простых углеводов включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, которые долго усваиваются. Овощные салаты заправляйте каплей оливкового масла, бальзамическим уксусом, лимонным соком. Сметану нужно употреблять умеренно. Майонез исключить.

Часто причиной возникновения лишнего веса являются эндокринные нарушения. В этой связи рекомендуется консультация специалиста. Если вы питаетесь правильно, но улучшения контуров тела и самочувствия не происходит, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Подготовка к эффективному снижению веса

Вы действительно хотите похудеть? Тогда в сторону все сомнения, эмоции, страхи и за дело!

Итак, с чего следует начать?

Избавьтесь от иллюзий. Похудение потребует от вас усилий и порой немалых. Самое сложное, это проникнуться идеей, что для достижения результата придется трудиться.

Позитивный настрой. Это, пожалуй, самое главное. Старайтесь с оптимизмом смотреть в будущее. Верьте в свои силы и у вас все обязательно получится.

Купите пароварку, соковыжималку и сковороду с антипригарным покрытием. Без этого кухонного инвентаря вам никак не обойтись. С его помощью вы сможете приготовить массу различных полезных и вкусных блюд, которые будут содержать минимум калорий и максимум витаминов. Уже есть? Отлично, тогда доставайте их и держите наготове.

Определите сколько вам надо сбросить кг. Здесь на помощь придет калькулятор веса, который поможет определить ваш идеальный вес, и какое количество килограмм нужно будет убрать.

Психологический прием. Вам надо избавиться от 10-15, а может быть и больше кг. Вполне очевидно, что для этого потребуется несколько месяцев. Трудно психологически принять столь длительные временные рамки. Не ставьте перед собой задачу скинуть 20 кило за 4 месяца.

Начните с малого. Например, поставьте себе цель терять 200 грамм в день. И живите одним днем. Поставили на сегодня цель – достигли – двигаетесь дальше. Так незаметно вы «доедите всего слона».

Дневник похудения. Этот метод подойдет тем женщинам, которые любят планировать и вести учет. Записывайте в дневник все, что вы ели в течение дня, количество ккал, сколько выпили воды. Также можно составить график потери веса по дням. Это поможет вам отслеживать динамику прогресса.

Найдите себе хобби. Вязание, вышивание и разведение цветов не в счет. Вам нужно такое увлечение, которое бы захватило вас целиком и не оставляло бы вам время на воспоминания о еде.

Например, освойте компьютер и создайте свой домашний онлайн-бизнес! Увлекшись подобной идеей, у вас просто не останется времени думать о еде. В результате вы станете меньше кушать, плюс, сможете обеспечить солидную прибавку к пенсии!

Вместо вазочек с печеньем и конфетами – орехи и сухофрукты. Отныне конфеты, печенье, торты и другие лакомства только для ваших детей и внуков. Для вас же более полезные перекусы – орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Такие перекусы очень питательны, полезны и содержат мало калорий.

В поисках гармонии

Статья по теме Без возврата: как похудеть и не поправиться снова Еще одна причина набора веса после 50 лет – психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений. Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это – стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Противопоказания

У каждой диеты есть свой список противопоказаний. Прежде чем начать придерживаться конкретной системы, обязательно изучите ее принципы. Правильное и сбалансированное питание противопоказаний не имеет, но важно учитывать возможность непереносимости определенных продуктов.

Многие диеты противопоказаны при заболеваниях пищеварительного тракта, почек, печени, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

Придерживаться жестких систем похудения после 55 лет особенно не рекомендуется. Они способствуют тому, что накопленные в подкожно-жировой клетчатке токсичные компоненты, резко высвобождаясь, попадают в кровь, а метаболизм, замедляющийся с возрастом, не может справиться с ее очисткой так же быстро, как у молодых.

Слишком резкий сброс килограммов приводит к нарушению функционирования печени, пищеварительной выделительной системы, что может иметь опасные последствия.к оглавлению ↑

Шаг №3: Корректировка рациона питания

С наступлением 50-летнего возраста похудеть без корректировки рациона питания практически нереально. При снижении уровня калорийности организм начинает в автоматическом режиме расходовать накопленные жиры. Установлено: в половине килограмма жира содержится 3500 ккал. Поэтому для того чтобы похудеть, необходимо ежедневно расходовать калорий больше, чем их поступает с пищей.

Важно знать, что уменьшенный рацион питания должен быть сытным, полноценным, сбалансированным и дробным. Причем порции для женщин существенно отличаются от порций для мужчин.

Суточная норма калорий для женщин рассчитывается с учетом уровня активности и образа жизнедеятельности.

Так, например:

  • при сидячем образе жизни норма потребления калорий в сутки – 1600;
  • при умеренно активном образе жизнедеятельности – 1800 ккал;
  • при активном – 2000 ккал.

Мужская суточная норма потребления калорий несколько выше, чем у женщин:

  • при сидячем ОЖ – 1800 ккал;
  • при умеренно активном – 2300 ккал;
  • при активном ОЖ – 2400-2700 ккал.

Разница в показателях суточной нормы употребления калорий объясняется тем, что мужской скелет больше женского на 35-40%.

Начните занятия силовыми тренировками и кардио

Очень внимательно отнеситесь к этой рекомендации. Ни в коем случае не прибегайте к ней, если вы имеете медицинские противопоказания к силовым нагрузкам. Если ваш врач дает добро на то, чтобы вы прикладывали усилия к тому, чтобы стать стройнее и выглядеть моложе, то милости просим в спортивный зал.

Здесь лучше всего, хотя бы на первое время, воспользоваться услугами персонального тренера, который сможет вам подобрать такую программу тренировок, которая не станет для вас проблемой, не будет выжимать из вас слишком много сил.

Силовые тренировки и кардионагрузки позволяют вам ускорять метаболические процессы в организме, дают кровообращению новый толчок и ускоряют его. При этом ваши мышцы перестают терять, они, наоборот, крепнут и обретают тонус, необходимый для того, чтобы тело выглядело подтянуто и стройно.

Не переусердствуйте, вы же занимаетесь для себя и своего тела, а не для того, чтобы стать участником соревнований или Олимпиады!

Как быстро похудеть после лет?

Лишний вес – это причина комплексов и высокий риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в любом возраста. Особые проблемы ожирение представляет у людей старшего возраста. Рассмотрим основные рекомендации, которые научат, как быстро похудеть после 50 лет.

  • Распорядок дня – правильно организуйте свой день. Выделите время для спорта и полноценного отдыха. Питайтесь каждый день в одно и тоже время. Такая дисциплина поможет нормализовать обмен веществ, и улучшит метаболизм. Сведите к минимуму нервные переживания и стрессы.
  • Здоровое питание – откажитесь от жареного, жирного и сладкого. Отдавайте предпочтение свежим, отварным или запеченным овощам и фруктам. Добавьте в свой рацион нежирные сорта и мяса, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кисломолочные продукты. Вредные сладости стоит заменить не менее вкусными, но полезными фруктами.
  • Физические нагрузки – старайтесь ежедневно выходить гулять на свежий воздух. Прогулки в умеренном и интенсивном темпе способствуют нормализации веса. Полезным будет плаванье, так как оно не оказывает нагрузки на суставы. Также можно запиваться на групповые занятия, к примеру, фитнес или йогу. Это не только улучшит самочувствие, но и расширит круг знакомств.

Как похудеть в 50 лет, сохранить молодость и красоту помогут вышеперечисленные рекомендации. Их соблюдение не требует особого труда, достаточно настроиться на работу. Лучше мотивацией для похудения является красивое, здоровое тело и хорошее самочувствие в любом возрасте.