Диета Дюкана: основные принципы и помощь с меню на каждый день

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
3. 3. Отказаться от красного мяса.
4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

• белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
• жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
• углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Принципы питания в рационе

Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.

Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.

Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.

Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Ограничение или исключение сахара. Замена ему — натуральный мед, который добавляют в ягодные соусы и другие блюда, употребляют с травяными чаями.
• Сладости и мучные изделия.
• Исключение алкогольных напитков.
• Фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Жаренные блюда ограничиваются при желании снизить вес.
• Соль применять по минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой	15,0	3,5	0,0	94
чай черный	20,0	5,1	6,9	152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню: как готовить, рецепты

Последователи диеты доктора Пьера Дюкана отмечают, как преимущество этой системы, обилие всевозможных блюд в меню.

Из разрешенных продуктов можно приготовить бесконечное число разнообразных завтраков, обедов, ужинов – стоит лишь придерживаться правил приготовления еды «по Дюкану»:

• Разрешены все способы приготовления: жарка, отваривание, запекание, готовка на пару или гриле. Но лучше предпочесть два последних – так в продуктах сохраняется больше полезных веществ.
• Если надо что-то поджарить – растительное масло лучше не использовать вовсе.
• Запекать лучше всего в фольге.
• Солить еду надо как можно меньше, вкус блюда с тем же успехом подчеркнут травы, специи.
• Если овощи можно съесть сырыми, нужно их есть именно в таком виде.
• Заправлять овощные салаты маслом или майонезом нельзя. С этой целью лучше использовать несладкий натуральный йогурт или кефир.

Примерное и подробное меню на каждый день диеты для похудения по Пьеру Дюкану в таблице:

Прием пищи	Белковый день	Белково-овощной день
Завтрак	Омлет из яиц и молока (можно с добавлением отрубей), порционный кусочек рыбы на пару, кофе без сахара	Салат из сырых овощей, заправленный кефиром или йогуртом, отварная индейка
Обед	Отварная курятина без кожи, зеленый чай	Рыба-гриль, овощи-микс, приготовленные в пароварке, творог
Полдник	Натуральный йогурт или нежирный творожок (можно с отрубями)	Блинчики (молоко с яйцами и отрубями), ветчина нежирная – 70 г
Ужин	Отварная рыба, кефир	Суп-пюре из овощей, отварная индейка

к оглавлению ↑

Кто должен попробовать диету и почему?

В глазах профессионалов в области питания это очень причудливая диета. Но для того, у кого нет проблем со здоровьем, и кто хочет похудеть для особого случая, эта диета может показаться очень даже эффективной.

Диета поможет вам также отрегулировать свои привычки в питании и стать более организованными в этом плане, так как она приписывает определенные строгие правила пищевого поведения. Для более четкого отслеживания своего прогресса, вы можете завести таблицу результатов.

Противопоказания и вред

Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.

Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:

• наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
• дисфункция почек;
• патологии печени;
• гипертония;
• проблемы в области репродуктивной системы;
• заболевания костей, суставов и позвоночника;
• сахарный диабет;
• подростковый и пожилой возраст;
• беременность и лактация;
• аллергия;
• заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.

Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.

Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

• при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
• без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
• даже 2 л воды в день не гарантируют нормальное функционирование почек — поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
• углеводы регулируют работу нервных тканей — никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
• углеводы — единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
• недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
• отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени — это слишком серьёзный удар по почкам.

Рецепты

Разнообразие разрешенных продуктов позволяет готовить вкусные, интересные и простые блюда на каждый день.

Первые блюда

Щи по-фински

• Квашеная капуста – 0,5 кг;
• постная говядина – 250 г;
• душистый перец – 2-3 шт.;
• лавровый лист – 1-2;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление

1. В кипящую воду положить промытое и обсушенное мясо, снять пену.
2. Добавить предварительно вымоченную капусту.
3. Добавить специи.
4. Варить 1,5-2 часа, затем мясо достать, мелко порезать и вернуть в бульон.
5. Добавить зелень.

Мясной суп по–норвежски

• Говяжья лопатка – 0,5 кг;
• две небольшие моркови;
• три средних картофелины;
• половина некрупной брюквы;
• половина корня сельдерея;
• одна луковица;
• вода – 1,5 л;
• перец-горошек – 5 шт.;
• петрушка – по желанию.

Приготовление

1. В кипящую воду положить порезанное, промытое и обсушенное мясо, снять пену.
2. Посолить, поперчить, добавить специи.
3. Когда мясо сварится, вводим овощи.
4. За 5 минут до конца добавляем петрушку или любую другую свежую зелень.

Суп «Весенний»

• Индейка или курица – 200 г;
• 3-4 соцветия цветной капусты;
• одна морковь;
• пучок шпината;
• ¼ корня сельдерея;
• банка зеленого горошка;
• сырой желток;
• нежирные сливки – 50 г;
• 2 ст. ложки муки;
• соль, перец по вкусу;
• ложка растительного масла.

Приготовление

1. Филе порезать, промыть, обсушить, добавить в кипящую воду, дать покипеть минуты 3-4, затем снять пену.
2. Варить на медленном огне до готовности.
3. Измельчить зелень и овощи, залить мясным бульоном, добавить горошек, потушить минуты 4.
4. Развести муку в холодной воде.
5. В бульон ввести тушеные овощи, муку, варить до готовности всех ингредиентов.
6. Сливки разогреть до 70-80 градусов.
7. Желток взбить, постепенно вводя предварительно разогретые сливки. Получается густой соус для супа, который называется льезон.

Вторые блюда

Баранина с капустой

• Баранина – 0,5 кг;
• одна средняя головка капусты;
• 30-50 г сливочного масла;
• 2 ст.л. муки;
• соль, приправы.

Приготовление

1. Баранину вымочить 3-4 часа, промыть. Порезать и обжарить на растительном масле.
2. Капусту порезать крупными кусочками.
3. Сложить баранину в сотейник, залить водой, посолить. Тушить практически до готовности.
4. Извлечь мясо, капусту тушить в оставшемся мясном соусе до полуготовности, затем все переложить в огнеупорную емкость.
5. В оставшемся после тушения соке развести муку. Добавить соль и специи, немного воды. Прогревать на слабом огне, пока соус не загустеет.
6. Полученным соусом залить мясо и капусту, поставить в духовку. Тушить 15-20 минут.

Свинина, фаршированная черносливом и яблоками

Продукты (на две порции):

• Свиное филе – 0,5 кг;
• вяленый чернослив – 8 шт.;
• одно зеленое яблоко;
• сливочное масло – 50 г;
• сливки – 100 г;
• стакан воды;
• картофельный крахмал – 1 ч. ложка;
• соль, перец.

Приготовление

1. Чернослив вымочить, яблоко почистить и порезать дольками.
2. Свинину помыть, просушить, порезать вдоль волокон не дорезая до конца. Раскрыть половинки, посолить и отбить.
3. Сверху выложить чернослив и яблоко.
4. Скатать в рулет, закрепить ниткой.
5. Обжарить на горячей сковороде до золотистого цвета.
6. В жаропрочную емкость влить воду, переложить туда мясо, посыпать специями, накрыть фольгой.
7. Запекать до готовности.

Грибное ризотто

• Вешенки или шампиньоны – 350 г;
• коричневый рис – 350 г;
• приправы по вкусу;
• пара зубчиков чеснока;
• пучок зелени.

Приготовление

1. Рис промыть, пересыпать в кастрюлю, залить водой 1:2.
2. Посолить, довести до кипения, варить до готовности.
3. Грибы обжарить до готовности с петрушкой и чесноком.
4. Соединить грибы и рис, тушить минут 5.
5. Попробовать, если рис твердый и сухой, добавить немного воды и тушить до готовности.

Тефтели

• Мелко нарубленное филе курицы – 0,5 кг;
• две вареные картофелины;
• две луковицы;
• панировочные сухари;
• соль, перец молотый;
• масло для жарки.

Приготовление

1. Картофель и лук пропустить через мясорубку, смешать с филе, оставить на 15-20 минут.
2. Скатать небольшие шарики, обвалять в сухарях.
3. Жарить в достаточном количестве масла на сильном огне.
4. После жарки разложить на бумажном полотенце, чтобы впиталось масло.

Подавать можно со сливочным соусом.

Ягодное суфле

• 0,5 кг любых ягод (малина, клубника, смородина, ежевика, черешня и т.д.);
• сахар 100 гр.;
• чайная ложка муки;
• цедра лимона;
• два яйца;
• полстакана белого сухого вина.

Приготовление

1. Ягоды промыть, перебрать, сложить в кастрюльку.
2. Добавить сахар, лимонную цедру и залить небольшим количеством воды.
3. Варить до готовности, затем протереть через сито.
4. Желтки взбить вилкой, смешать с ягодным пюре.
5. Варить на небольшом огне 2-3 минуты.
6. Добавить вино.
7. Белки взбить в пену, ввести в ягодный мусс.
8. Силиконовую форму смазать маслом, заполнить ягодной смесью.
9. Запекать в духовке 20-30 минут.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

• любое мясо;
• морская рыба;
• орехи;
• куриные и перепелиные яйца;
• нежирное молоко;
• кисломолочные продукты;
• морепродукты;
• грейпфруты и апельсины;
• овощи, но не более 50 гр. за один прием;
• чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

• сдобная выпечка, сладости;
• хлеб;
• бананы;
• виноград;
• картофель;
• все крупы;
• транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

↑ Противопоказания очковой диеты

• К противопоказаниям очковой методики относятся болезни печени, почек (из-за обилия белка в рационе), а также органов желудочно-кишечного тракта.
• Сидеть на такой диете не рекомендовано подросткам, людям в возрасте, при обострении хронических заболеваний.
• Известно, что соблюдение многих диет противопоказано беременным и кормящим дамам. Но мнения специалистов неоднозначны. Одни из них отмечают, что женщины в таком положении должны питаться более сытно и обильно, чем рекомендовано правилами очковой диеты. Другие же считают данную методику, наоборот, вполне подходящей для женщин, которые набрали в период вынашивания малыша много лишнего веса (что может негативно сказаться на здоровье мамы и будущего ребенка). Но в этой ситуации обязательно нужно проконсультироваться с ведущим вас доктором, чтобы избежать возникновения проблем.

Рекомендованные продукты

В отличие от многих других диет, рацион этой системы похудения сбалансирован и не вредит здоровью. Во время диеты можно пить красное сухое вино, есть макароны из твердых сортов пшеницы и даже жаренные на масле блюда.

Рыба и морепродукты

Морепродукты являются основой рациона, обеспечивают организм фосфором, жирными кислотами, витаминами группы В и микроэлементами. Рыбные блюда включены в меню 3–5 раз в неделю. Для скандинавской диеты рекомендованы северные сорта рыбы, богатые жирными кислотами омега-3: сельдь, семга, лосось, скумбрия. В качестве альтернативы можно использовать бюджетные варианты (треска, минтай, судак, хек).

В рационе используется нежирное мясо (оленина, крольчатина, индюшатина, говядина, лосятина, мясо курицы и куропатки). Блюда из мяса рекомендуется включать в меню не больше 2 раз в неделю. Продукты должны быть без консервантов, стабилизаторов вкуса, красителей.

Ягоды

В рационе северных культур много ягод, их употребляют свежими, замороженными, сушеными, измельченными с сахаром. На основе малины, голубики, морошки, брусники, черники, ежевики варят кисели, морсы. Ягодами украшают мясо, рыбные блюда, каши. На их основе готовят десертные блюда и соусы. Популярны летние диетические супы с клубникой и ревенем, ежевикой, обезжиренными сливками. Преимущество ягод заключается в высокой концентрации витаминов, флавоноидов, минеральных комплексов, создающих антиоксидантную защиту для систем организма.

Овощи

Большой объем в рационе занимают овощи. Рекомендованы сезонные овощи, выращенные в месте проживания. Для северных регионов оптимальны морковь, картофель, репа, пастернак, свекла, редька, тыква, разные виды капусты (брокколи, белокочанная, цветная). Употреблять овощи можно в виде салата, готовить на пару, отваривать либо запекать в духовке. Для приготовления используются травы (петрушка, крапива, укроп), мох, ревень, листовой салат.

Злаки

Для этой диеты оптимальны цельнозерновые культуры с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты полезны для пищеварительной системы, цельные зерна усваиваются медленнее обработанных, не вызывают риска повышения массы тела и возникновения сахарного диабета. В приготовлении блюд используются мюсли, отруби, крупы, цельнозерновой хлеб. Также можно использовать бурый рис, пшеницу, рожь, ячмень, перловую крупу, зеленую гречиху. Каши рекомендуется есть в первой половине дня. Содержание хлеба в рационе ограничено 2 ломтиками в сутки.

Грибы

В рацион включаются грибы. Этот продукт насыщен белками, витаминами и включается в блюда из овощей, рыбы, яиц, мяса. Сбалансировать рацион можно, включая в блюда орехи (миндаль, фундук, арахис, кедровые зерна, кешью, бразильские и грецкие орехи). Они насыщены микроэлементами (медь, кислота фолиевая, селен), жирами, белком, сочетаются с творогом, овощами.

Молочные продукты

Диетическое питание предполагает использование маложирных (1,5%) молочных продуктов (йогурт, кефир, творог, молоко). В скандинавском питании кисломолочные продукты должны составлять не менее 30% рациона, они помогают восстанавливать микрофлору кишечника, улучшают состояние волос, кожи, ногтей.

Куриные яйца можно есть в вареном виде или в виде омлета.

Масла

В диете предусмотрено употребление растительного масла. Скандинавы предпочитают рапсовое масло. Это масло пользуется плохой репутацией в России, в связи с использованием дешевого и некачественного вида этого продукта. Натуральное рапсовое масло высокого качества содержит витамины, А, Е, группы В и комплекс микроэлементов (фосфор, медь, цинк, кальций, магний), жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рапсовое масло можно заменить оливковым, льняным или кунжутным, — они также богаты полезными веществами.

Плюсы скандинавской диеты

Достоинства этой диеты основаны на исправлении ошибок других систем снижения веса:

1. Здесь главное не сбросить как можно больше килограммов, а плавно теряя вес, сохранить и улучшить здоровье,
2. Отсутствие постоянного ощущения голода,
3. Постепенное уменьшение объёмов, что позволяет коже своевременно подтягиваться, при условии достаточной физической нагрузки,
4. Удобный расчёт рациона и дневной порции продуктов по правилу четырёх порций,
5. Доступность и взаимозаменяемость продуктов, что позволяет приспособить рацион к любому географическому району,
6. Пролонгированная стабилизация веса.

После уменьшения объёмов до желанной величины, через некоторое время можно снять жёсткие ограничения на ряд продуктов (бананы, виноград, выпечка) и продолжать питаться по скандинавскому типу в течение всей последующей жизни, соблюдая основные правила по количеству и сочетанию ингредиентов.

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из цельного зерна
• творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
• салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
• немного болгарского перца
• кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• овощной суп
• котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

• 1 морковь
• 20 г лука порея
• 20 г корневого сельдерея
• 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
• 1 картофелина
• 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
• сушеный или свежий укроп
• петрушка
• специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
• немного оливкового масла

Рецепт котлет (2 порции):

• 150 г фарша индейки
• 1 яйцо
• 1/2 моркови
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль и перец по вкусу
• символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 вареное яйцо
• салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу 100 мл кефира или сливочного йогурта.