Как правильно сочетать питание и тренировки

Для похудения живота и боков мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы. Эффективное похудение живота и боков у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Список полезных продуктов

У большинства мужчин слово «диета» ассоциируется с голодом и отказом от вкусной пищи. На самом деле рацион при правильном питании довольно разнообразный и сытный.

В списке ниже перечислены все полезные продукты, которые насытят мужской организм полезными веществами и помогут постепенно снизить массу тела в домашних условиях:

  • овощи (баклажаны, брокколи, цукини, томаты, капуста, грибы, кабачки);
  • зелень (базилик, шпинат, укроп, руккола, петрушка, сельдерей);
  • фрукты (клюква, дыня, яблоки, лимоны, апельсины);
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб черный, приготовленный на бездрожжевой основе;
  • оливковое и кокосовое масло;
  • мед;
  • орехи (грецкие, кедровые, фундук, фисташки, миндаль);
  • куриное мясо;
  • телятина;
  • нежирные сорта рыбы (хек, кефаль, путассу, карп);
  • яйца (куриные и перепелиные);
  • молоко;
  • сыр;
  • нежирный творог;
  • морские водоросли.

Перечисленные продукты можно комбинировать во время приготовления блюд, но самое главное – соблюдать размер порций. Если пища полезная, это не значит, что ее можно есть в неограниченном количестве.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства, отличающие подобный вид питания от ряда других способов избавиться от лишних килограммов, заключаются в следующем: Минусы диеты незначительные, как и любое другое ограничение в плане питания она требует высокого уровня самоорганизации, силы воли:
  • эффективности, в течение двух недель человек теряет от 3 до 5 килограммов;
  • эта простая диета не требует кардинальных изменений прежнего рациона;
  • человек, выбравший такой способ питания, не должен страдать от голода;
  • очищение кишечника и всего организма от токсинов, шлаков;
  • ускорение процессов метаболизма;
  • нормализация водного баланса в организме.
  • человек должен контролировать процессы употребления жидкости, строго соблюдать питьевой режим;
  • с диетой нельзя переборщить, если пользоваться ею больше двух недель, то могут возникнуть отеки;
  • со шлаками выходят натрий, кальций и другие витаминные комбинации.

Правильная эксплуатация водных ресурсов необязательно должна быть частью какой-либо диеты, употребляя воду ежедневно в количестве двух литров можно значительно улучшить не только фигуру, но и общее состояние тела.

Примеры меню для набора массы

Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

  • завтрак: яичница или омлет с сыром и ветчиной, 200-250 г творога, гречневая или рисовая каша, стакан молока;
  • второй завтрак: отбивная говядина (200 г) с куском хлеба с отрубями, стакан кефира или молока;
  • обед: кусок говядины с отварными макаронами или картофелем, фрукты, стакан молока;
  • второй обед: 200 г творога, фрукты, изюм;
  • ужин: куриное филе, отварной картофель или макароны, орехи, фрукты, стакан молока;
  • за час-полтора до сна: 200 г сыра, стакан кефира.

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

  • завтрак: молочная овсяная каша с изюмом, мёдом, орехами, белый хлеб с маслом и сыром, кофе с молоком;
  • второй завтрак: мясные тефтели с отварными макаронами, сок фруктовый;
  • обед: щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, жареная или печёная рыба, салат из овощей и заправкой из сметаны, стакан фруктового сока;
  • перекус: печенье с молоком;
  • ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, чай с сахаром.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.

Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Другое

Запеканка с брокколи и курицей.

Куриное филе — 200 г., капуста брокколи (можно замороженную) — 700 г., сметана 10% — 175 г., нежирный сыр — 80 г., яйца куриные — 5 шт., соль, перец, карри — по вкусу. Куриное филе отварить до готовности, брокколи — до полуготовности. Филе остудить и мелко порезать. Форму для запекания смазать каплей масла, выложить брокколи, затем курицу. Посолить, поперчить, добавить карри. Натереть сыр, смешать его с яйцами и сметаной в отдельной миске. Вылить яичную смесь в форму и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 30-40 минут.

Другое

Тушеная фасоль с шампиньонами.

Фасоль красная — 2 ст., шампиньоны — 400 г., лук репчатый — 2 шт., чеснок — 2–3 зубчика, укроп — 1 пучок, молотый кориандр — 0,5 ч.л., перец красный молотый — 0,5 ч.л., соль — по вкусу.

Читайте также:  E0, E1, CARB - классы эмиссии формальдегида

Фасоль замочить в большом количестве воды на 6-8 часов. Через 3-4 часа нужно будет слить воду и налить новую. Вымоченную фасоль залить чистой водой, довести до кипения, а затем варить на слабом огне 1,5 часа до мягкости. Когда фасоль сварится, откинуть ее на дуршлаг и дать воде стечь. Шампиньоны нарезать некрупными пластиками, лук мелко покрошить, чеснок размять с помощью пресса, укроп мелко нарубить. Разогреть антипригарную сковороду, выложить в нее шампиньоны, накрыть крышкой и готовить пока грибы не станут мягче и не дадут сок. Затем открыть крышку и обжаривать грибы несколько минут ,пока влага не испарится. Добавить к шампиньонам мелко нарезанный лук  и обжаривать все на медленном огне в течении 15 минут, помешивая. Затем добавить в сковороду отваренную фасоль, чеснок, зелень, соль, кориандр и красный молотый перец. Хорошо перемешать, снять с огня, и дать постоять под закрытой крышкой 5 минут. Приятного аппетита!

Другое

Правильное питание для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами и редисом. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами – идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. Идеальное правильно стройности – встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням – намного лучше, чем жесткие диеты: рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.