Количество и соотношение Омега-3 и Омега-6 в продуктах

Необходимые вещества — витамины, микроэлементы и жиры, поступают вместе с употреблением в пищу определенной продукции. Однако следует понимать, что жиры могут быть разными. Употребление или злоупотребление жирными блюдами (свинина, сало, молоко, шашлык, фаст-фуд, полуфабрикаты) вредно. Такие жиры являются насыщенными. Если подобная пища преобладает в рационе, риск развития патологий ССС, поджелудочной железы, печени автоматически возрастает.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-и омега-жирными кислотами

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. При этом мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Принципиальная разница между омега-3 и 6 кислотами заключается в том, что первые – это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.

Воспаление важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Что такое омега-3, омега-и омега-9

Основой всех жиров в организме человека выступают жирные кислоты. Они состоят из четного числа атомов углерода, соединенных между собой в длинную цепочку. Жирные кислоты с простыми связями между атомами называют насыщенными, а с двойными связями – ненасыщенными. К последним относятся:

  1. Омега-3. Состоит из пластичных и гибких кислот, которые в первую очередь необходимы для мозга и сердца. Содержится в жирной рыбе: сельди, лососе, сардине, тунце, в том числе в рыбьем жире.
  2. Омега-6: линолевая, арахидоновая и гамма-линолевая кислоты. Особенно ценной считается последняя.
  3. Омега-9. Еще известна как олеиновая кислота. Содержится в орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, а в наибольшем количестве – в оливковом масле.

Их считают более полезными, нежели насыщенные жиры. Название таких кислот очень легко объяснимо:

  1. Начало углеродной цепи кислоты называется «альфа», а конец – «омега».
  2. У омега-3 первая молекула с двойной связью располагается на расстоянии 3 атомов углерода от омега-конца, у омега-6 – 6 атомов, у омега-9 – 9 атомов.

Оптимальные пропорции жирных кислот

В древние времена рацион питания человека был устроен так, что омега-3 и омега-6 поступали в организм в одинаковом количестве. С ухудшением условий жизни и качества питания изменились и пропорции получаемых с пищей жирных кислот. Фастфуд и прочие вредности привели к тому, что человек стал недополучать омега-3 и в избытке употреблять омега-6 и омега-9.

Сегодня пропорции потребления омега-3 и омега-6 составляют уже 1:25, а не 1:1. Но в потреблении жирных кислот очень важен баланс. Недостаток одной и избыток другой негативно сказывается на организме. Например, при дефиците омега-3 организм начинает работать, используя только омега-6. Для человека это чревато повышением усталости, сонливостью и общей вялостью.

Такой дисбаланс становится причиной атеросклероза, ухудшения кровоснабжения головного мозга, болезней сердца и сосудов. Даже учеными было доказано, что наличие в рационе питания омега-3 и омега-6 в пропорции 1:4 в рамках профилактики сердечно-сосудистых патологий позволило снизить смертность на 70%.

Учитывая то, что человек испытывает недостаток омега-3 и избыток омега-6 и омега-9, специалисты советуют принимать первую в виде добавок, а остальные получать из продуктов питания. Причем секрет эффективности кислот кроется именно в правильной пропорции.

Читайте также:  Диета медиков 7 и 14 дней: отзывы и результаты, меню, фото

Омега-3: свойства и польза

Чтобы определить, какую пользу можно получить от Омега-3, стоит вспомнить о том, что комплекс так или иначе влияет практически на все органы и процессы, происходящие в организме:

  • Головной мозг.

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты помогают передавать нервные импульсы, их дефицит негативным образом сказывается на способности ориентироваться в пространстве, на скорости обработки информации и на интеллектуальных способностях человека в целом.

  • Сердечно-сосудистая система.

ДГК, АЛК и ЭПК нормализуют уровень холестерина и разжижают кровь, предотвращая развитие тромбоза и предупреждая инфаркты и инсульты. Дополнительно Омега-3 понижают давление, оздоравливают сосуды и делают их более гибкими.

  • Нервная система.

Эйкозапентаеновая кислота участвует в синтезе серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение, душевный подъем и ощущение счастья. Отсутствие достаточного количества серотонина провоцирует возникновение бессонницы и развитие депрессивных состояний, а также повышает тревожность.

  • Зрение.

Омега-3 в больших количествах содержатся в сетчатке глаз, где требуется молниеносная скорость передачи информации. Доказано, что регулярное употребление комплекса улучшает увлажненность глаз во время высоких физических нагрузок.

Есть ли еще польза от Омега-3? Несомненно, ведь из полиненасыщенных жирных кислот вырабатываются гормоны эйкозаноиды, уменьшающие воспаления. Более того, ДГК, АЛК и ЭПК участвуют в формировании женских и мужских половых гормонов, а также подавляют излишний синтез глюкокортикоидного гормона кортизола, ответственного за стресс, тревожность и нарушение циркадных ритмов.

Говоря о пользе Омега-3, нельзя не упомянуть о их свойстве предотвращать отложение жира, что пришлось по душе людям, борющимся с лишним весом. Употребление достаточного количества рыбьего жира способствует ускорению метаболизма, а также стимулирует рост мышечной ткани. Именно поэтому включение в рацион продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, – прекрасная идея для худеющих и просто следящих за фигурой людей.

Омега-в капсулах как альтернатива натуральным продуктам

Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.

Приобрести их можно, например на сайте (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).

Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

Польза для детей

На сегодня основной проблемой детей считается хронический недостаток витаминов и полезных веществ. Полиненасыщенные жирные кислоты не исключение. Педиатры рекомендуют начинать давать малышу полезное вещество не раньше 3 лет.

Омега 3−6−9 полезно принимать ребенку:

Польза для детей
  • обеспечивает нормальный и полноценный рост молодого организма;
  • укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • предотвращает развитие заболеваний полости рта;
  • повышает мозговую активность, внимание;
  • способствует развитию новых навыков;
  • снижает риск образования пищевых аллергий;
  • успокаивает центральную нервную систему, снимая повышенную возбудимость.

Польза Омега-для организма женщин

Омега-3 кислоты особенно полезны для организма женщины. Они эффективны при решении многих проблем именно женского здоровья.

Исследования проводились в медицинских университетах всех стран, и вот к чему они пришли:

  • снижает риск преждевременных родов во время беременности;
  • смягчает болезненные и неприятные симптомы во время климакса;
  • защищает от развития рака, в первую очередь молочной железы;
  • женщины, принимающие Омега-3 во время беременности, не страдали от послеродовой депрессии;
  • у 9 женщин из 10 добавление в рацион продуктов с Омега-3 снизились или вовсе исчезли менструальные боли. Ушли головные боли, сонливость и нервозность во время критических дней.

Кроме этого, кожа остается дольше молодой, упругой и меньше подвержена морщинам.

Рекомендуется принимать добавки или увеличивать прием продуктов с Омега-3 женщинам, планирующим беременность. Помогает предупредить патологии плода, и зачать ребенка получается быстрее.

Омега жирные кислоты – где содержатся, польза и вред

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть — если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров.

Читайте также:  Как принять участие в марафоне похудения

Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные.

Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты — где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной

Орехи

Продукт, 30 г Омега-3, мг Омега-6, мг Омега-3/Омега-6
Кешью 19 2335 1:126
Фундук 26 2350 1:90
Кедровые орешки 34 10082 1:300
Фисташки 76 3960 1:52
Миндаль 2 3620 1:2011
Грецкий орех 2724 11428 1:4,2

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)

Похожее

Вред омега-жирных кислот

Омега-6 жирные кислоты могут быть вредными для здоровья, если принимать их в большом количестве, так как они увеличивают уровни триглицеридов. Соотношение омега-6 и омега-3 в рационе должно поддерживаться на уровне 2:1. Кроме того, люди с высоким уровнем триглицеридов и холестерина в крови должны ограничивать потребление этой жирной кислоты.

Побочные эффекты значительного потребления омега-6 жирных кислот
Менее распространенные Не доказаны научно
Повышенная кислотность желудка Диарея
Плохой, необычный или неприятный привкус во рту Затрудненная дефекация
Отрыжка Потеря аппетита
Вздутие живота или ощущение переполненного желудка Тошнота или рвота
Изменение вкуса Метеоризм (газы)
Избыток воздуха или газа в желудке
Изжога
Диспепсия
Дискомфорт в желудке, расстройство или боль

Прием масла примулы вечерней очень опасен для людей, страдающих от приступов, поскольку оно увеличивает тенденцию вызывать их. Сообщалось, что приступы, вызванные маслом примулы вечерней, возникали у пациентов с предыдущими ухудшениями состояния или в результате комбинирования этого масла с приемом анестетиков. Люди, перенесшие операцию под наркозом, должны прекратить прием концентрированных источников ГЛК не менее чем за полгода до операции. Пациентам с шизофренией также рекомендуется не принимать добавки ГЛК, так как они могут реагировать с принимаемыми ими лекарствами, вызывая приступы.

ГЛК проявляет провоспалительные эффекты при потреблении в количестве более 3000 мг в день. Целесообразно оставаться в пределах рекомендуемой суточной нормы при приеме всех пищевых добавок.

Известно, что масло примулы вечерней вызывает распространенные побочные эффекты, такие как головные боли, диарея, тошнота и боль в животе.

Исследования показали, что кукурузное масло и родственные источники ГЛК могут индуцировать рост опухолевых клеток предстательной железы. Мужчинам с семейной историей рака предстательной железы рекомендуют ограничить потребление омега-6 жирных кислот.

Добавки омега-6, как и любые другие пищевые добавки, могут мешать другим лекарствам. Иногда их взаимодействие с фармацевтическими препаратами может нанести ущерб здоровью пациента.

ГЛК увеличивает эффективность препаратов для разжижения крови, таких как гепарин и варфарин. Это увеличивает риск кровотечения и потенциально опасно для пациентов, которые уже очень больны.

Некоторые исследования показали, что ГЛК увеличивает эффект антибиотиков и может быть полезной добавкой во время инфекционных заболеваний. Она также усиливает эффект иммунодепрессантов и химиотерапии.

Беременные и кормящие женщины должны потреблять омега-6 жирные кислоты в ограниченном количестве, следя за тем, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из этого типа жиров. Не существует достаточного количества исследований, указывающих на какие-либо положительные эффекты жиров омега-6 на организмы беременных или кормящих женщин.

При выборе естественных источников ГЛК необходимо избегать употребления масла семян огуречника, которое может быть тератогенным (вредить плоду) и может вызвать преждевременные роды.

Суточная норма омега-3

Конкретная суточная норма потребления омега-3 жирных кислот не определена, существуют лишь многочисленные рекомендации. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Читайте также:  Питание при переломах: общие рекомендации

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г. Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

Суточная норма омега-3

При приеме добавок Омега-3 соблюдайте дозировки, указанные в инструкции.

Применение Омега в косметологии

Омега 6 имеет полезные свойства, которые успешно используются в косметологии. ЕFA (витамин F) обычно включается в косметические средства в качестве основного ингредиента.

Польза Омега 6 для женщин обусловлена его свойствами:

  • омолаживающее,
  • увлажняющее,
  • противовоспалительное,
  • укрепляющее.

Полезный компонент добавляют в бальзамы и мази, предназначенные для лечения кожных заболеваний. Добавка приносит пользу при сухой, увядающей, проблемной коже. Косметические средства также избавляют от синяков под глазами.

Внимание! Крема, шампуни, бальзамы, сыворотки, маски, лосьоны и масла хранят в холодильнике. В противном случае полезное средство может нанести вред.

Вопрос Сейчас есть добавки, содержащие Омега-3,6,в одном флаконе. Зачем?

Самые известные из Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот – линолевая, арахидоновая. Они тоже встраиваются в клеточные мембраны, как и Омега-3, восстанавливая их нормальную структуру.

Омега-6 содержатся в оливковом, подсолнечном масле (и др. растительных маслах), майонезе, мясе, т.е. во всех тех продуктах, которые среднестатистический человек употребляет часто.

И получается, что Омега-6 попадают в наш организм в количествах, которые раз в 20 превышают Омега-3, потому что рыба в наших магазинах непонятно какая, мороженая-перемороженая, невкусная и к тому же очень недешевая.

Употреблять «правильную» рыбу 2-3 раза в неделю, как советуют врачи, могут немногие. Посему у нас имеется дефицит Омега-3, и нет дефицита Омега-6, а есть даже избыток последнего.

И вот еще очень важный момент:

Вещества, которые образуются в организме из Омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны веществам, которые образуются из Омега-6 жирных кислот.

Омега-3 делают кровь более жидкой, снижают холестерин, повышают эластичность сосудистой стенки, уменьшают воспаление, повышают иммунитет, улучшают работу мозга, повышают четкость зрения.

Омега-6 уменьшают эластичность сосудистой стенки, провоцируют воспаления, опухоли, аллергические реакции, повышают давление, ускоряют развитие атеросклероза и пр.

Перекос в нашем рационе в сторону Омега-6 проявляется склонностью к воспалениям, опухолям, переходом заболеваний в хроническую форму, дерматитами, аллергиями, повышением холестерина и риска сосудистых катастроф.

Вопрос Сейчас есть добавки, содержащие Омега-3,6,в одном флаконе. Зачем?

Омега-3 в этой битве сможет победить, только если будет соблюдено определенное соотношение с Омега-6.

Соотношение Омега-6 к Омега-3 не должно превышать 4:1, тогда как у многих людей оно 20:1.

А Омега-9 (прежде всего, олеиновая кислота) есть, к примеру, в оливковом и подсолнечном масле. Частично синтезируется в нашем организме. И тоже снижает холестерин и давление, повышает иммунитет и уменьшает воспаление, улучшает работу иммунной системы, мозга и делает прочие полезные вещи. Но ее избыток вреден для поджелудочной железы, печени, сердца, сосудов.

Поэтому и появились на рынке добавки Омега-3,6,9, чтобы обеспечить их нормальное соотношение, и чтобы их прием был нам в пользу.

Но давайте не будем забывать, что человек, принимая их, не перестает употреблять то же оливковое или подсолнечное масло, майонез, мясо и пр.

Каким образом добавки Омега 3-6-9 смогут выровнять дисбаланс поли- и мононенасыщенных жирных кислот?

Кому они могут быть полезны?

Ну, разве что тем, кто совсем не употребляет растительных масел, яиц, мяса или питается святым духом…

Так что, на мой взгляд, это очередной обман народа со стороны фарм. производителей ради собственного обогащения.