Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Ищите эффективное упражнение на ширину и толщину спины? Ознакомьтесь с упражнением — тяга штанги в наклоне к поясу. Разбор техники и задействованных мышц.

Тут разбираем основные упражнения для степ аэробики в домашних условиях.

Как правильно бегать по вечерам? -trening/raznoe/

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Читайте также:  Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

  • дефицит калорий — для похудения;
  • профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массыБелки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Жиры

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Не рекомендуется пить во время еды, это мешает пищеварению, хорошему усвоению питательных элементов. ЖКТ не сможет функционировать на 100%.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Читайте также:  Кето меню — как составить меню для кето диеты.

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

  • Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
  • Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
  • Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Какие витамины и минералы могут потребоваться?

Не менее важными являются витамины. Организм должен обязательно их получать. Под витаминами следует понимать питательные вещества, которые следует употреблять в небольших дозах. Сам организм вырабатывать их не способен, поэтому ему требуется в этом помогать. Другими словами, атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу, требуется употреблять специальные витаминные комплексы и ту продукцию, которая очень богата на такие элементы. Это овощи и фрукты. В день необходимо съедать порядка 400-500 граммов овощей.

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, необходимо знать, что витамины и минералы содержатся в яблоках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свежей моркови, зелени и ягодах.

Примерное меню на неделю для мужчин

Примечание: данное меню  питания на неделю для набора мышечной массы составлено из расчёта на потребление в 3500 ккал, с общим употреблением белка 2 г на кг веса. Оно является весьма примерным, и лишь показывает курс направления того, как правильно питаться на массе. Основные принципы в виде употребления белков на ночь, и углеводов в течение дня – сбалансированы. Важно понимать, что во время тренировочного процесса, нужно добавлять дополнительный прием пищи, который будет закрывать белково-углеводное окно и создавать дополнительный приток калорийности, нейтрализующий дефицит, вызываемый изнурительными занятиями.

Таблица рациона питания для набора мышечной массы.

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Второй Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Третий Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Четвертый Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Пятый Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи
Шестой Гречневая каша на молоке Молочный коктейль + 4 банана Суп из овощей с большим количеством отварной грудки Банановое суфле + орехи в меду Обилие трансжиров для сохранения анаболического фона на ночь и казеиновый белок
Седьмой Омлет 2 яйца + кофе с большим количеством сахара Яблоко + йогурт + булочка Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса Творог + банановая запеканка Большое количество сложных углеводов в сухой форме. Печеный картофель, фрукты, мед+орехи

Питание после тренировки

В течении часа после силовых нагрузок необходимо поесть. К выбору продуктов для следующего приема пищи нужно отнестись ответственно. Наиболее благоприятно на мышечную массу влияют :

  • мясо (говядина, телятина, свинина и тд.)
  • птица
  • творог
  • молоко
  • куриные яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • крупы (гречка, рис, булгур, овсянка и т.д)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб
  • сухофрукты
  • мед
  • оливковое масло
  • орехи
  • авокадо
  • семечки

Старайтесь включать эти продукты не только в прием пищи после тренировки, но в остальные трапезы.

Количество приемов пищи

Питание после тренировки

Мы уже обозначили, что количество приемов пищи не должно быть меньше 3. Оптимальное количество перекусов — 6. Таким образом, вы ускорите метаболизм и поможете организму переваривать и усваивать  пищу быстрее. Также не будете давать организму голодать и откладывать запасы в жировую прослойку.

Пейте воду

Организм человека, в среднем,  состоит на 70 % из воды. Поддержание водного баланса — ваша прямая обязанность. Правильное питание для набора массы невозможно представить без нескольких литров воды в день. Так как вы регулярно тренируетесь и потребляете много белка, организм обезвоживается. Чтобы не допустить этого, каждый час выпивайте по несколько глотков воды.

В день тренировки, норма воды увеличивается в 1,5 раза.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки. Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом.

Читайте также:  АНА кислоты – помощники в уходе за кожей

Питание перед тренировкой

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Пример меню на неделю

Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.

Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.

День 1

  • Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
  • Перекус: овощной салат;
  • Обед: гречка с тушеной говядиной;
  • Полдник: три яйца;
  • Ужин: отварная куриная грудка;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 2

  • Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
  • Перекус: манные котлеты;
  • Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
  • Полдник: яйца, фаршированные сыром;
  • Ужин: творог;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 3

  • Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
  • Перекус: запеченные овощи;
  • Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
  • Полдник: протеиновый коктейль;
  • Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 4

  • Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
  • Перекус: банан, овощная смесь;
  • Обед: отварной нут с куриными котлетами;
  • Полдник: банан, орехи;
  • Ужин: творожная запеканка;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 5

  • Завтрак: яичница, банан;
  • Перекус: фруктовое ассорти;
  • Обед: отварной кускус с рыбным филе;
  • Полдник: орехи с творогом;
  • Ужин: сырный пирог;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 6

  • Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
  • Перекус: несколько бананов;
  • Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
  • Полдник: ореховая смесь с сыром;
  • Ужин: омлет;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 7

  • Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
  • Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
  • Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
  • Полдник: творог с ягодами;
  • Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.

Молочная продукция

Всё зависит от пищеварения каждого человека. У кого-то вообще отсутствует способность усваивать молочные продукты. Если вы всё-таки относитесь к тем счастливчикам, которые могут позволить себе данный вид пищи, то употребляйтепродукцию, которая содержит минимальный процент жира.

Кроме этого, за счёт бифидобактерий, содержащихся в молочных изделиях, налаживается и улучшается работоспособность кишечника, что способствует лучшему впитыванию всей поступающей пищи.

Особенно полезным будет употребление творога в качестве последнего приёма пищи. Будет достаточно 150-200 грамм, и ваш организм получит ценный белок, который будет использовать для восстановления мышечных волокон в течение всего сна.