Польза витамина е в каких продуктах содержится

Об этой группе витаминов особенно часто говорят и пишут, как только речь заходит о женской молодости и красоте. А между тем, у веществ из группы токоферолов нет никаких гендерных предпочтений – они принадлежат нам всем. Если мы хотим быть здоровыми и привлекательными

Описание и характеристика витамина Е

Вещество является жирорастворимым витамином (токоферол) и считается важнейшим антиоксидантом. Выделяют различные формы витамина Е в природе (изомеры). Они дифференцируются в зависимости от своей биологической активности и выполняемыми функциями в организме.

Витамин Е – это прозрачное жидкое вещество маслянистой текстуры, которое имеет светло-желтый цвет. Токоферол не растворяется в воде в отличие от хлороформа, серного и петролейного эфиров. Отмечено свойство вещества, которое подразумевает способность растворения в ацетоне и этиловом спирте.

Называют следующие фармакологические свойства соединения:

  • участие в биосинтезе белков и обменных клеточных процессах;
  • обеспечение пролиферации клеток и тканевого дыхания.

Токоферол приносит пользу в качестве антиоксиданта. Он защищает ткани от воздействия токсинов, которые содержатся, например, в молочной кислоте. Недостаток вещества наносит вред организму. Нехватка токоферола вызывает анемию и вялость.

Важно! Жирорастворимое соединение используют в качестве пищевой добавки. Его обозначают как Е 307, Е 308 и Е 309.

Продукты, богатые токоферолом

Витамин входит в состав специального питания для спортсменов, так как он увеличивает трудоспособность, повышает выносливость и помогает наращивать мышечную массу, способствует усвоению другого, не менее важного витамина, А, при совместном взаимодействии с ним защищает легкие. Токоферол широко применяют в хирургии для быстрого рубцевания швов, заживления ран. В нем особенно нуждаются люди, достигшие пятидесятилетнего возраста.

Наименование Витамин Е, мг (расчет на 100 г продукта) Наименование Витамин Е, мг (расчет на 100 г продукта)
Масло из подсолнуха 76 Яйца 2,1
Масло из сои 101 Зелень петрушки 2
Масло хлопка 172 Лук 1,5
Масло льна 23 Лосось 1,9
Зародыши пшеницы (масло) 301 Свинина 0,5
Масло сои 169 Бананы 0,5
Маргарин 26 Персик 1,3
Кукурузное масло 124 Калина 2,1
Орехи кешью 6 Абрикосы 1,3
Арахис 10 Творог 0,41
Фундук 26 Апельсин 0,2
Грецкий орех 24 Вареные яйца 3,1
Миндаль 28 Судак 1,9
Масло арахисовое 15 Сыр твердый 0,41
Масло оливковое 7 Капуста брюссельская 1,0
Масло кукурузное 24 Сельдерей 0,51
Пшеница 7 Рябина 1,6
Гречневая крупа 7 Горошек зеленый 6,0
Фасоль 4 Грецкие орехи 2,7
Рожь 5 Сметана жирная 0,6
Облепиха 6 Говядина 0,6
Курага 6 Красный сладкий перец 0,7
Горох 6 Шиповник 3,9
Шпинат 3 Салат 0,7
Манка 3,2 Морковь 1,6
Мука пшеницы 2,6 Печень 1,2
Хлеб ржаной 2,1 Камбала 1,3
Макароны 2,2 Чернослив 1,9
Масло сливочное сладкое 2,2 Пшеница проросшая 28

Суточная потребность

Согласно современных стандартов в детском возрасте ( от 1 до 2 лет) рекомендовано 5мг, от 3 до 8 лет – 8 мг, 9-14 лет – 12 мг. Взрослому человеку нужно приблизительно от 10 мг до 20 мг витамина Е. В таком количестве он содержится, например, в 50 граммах миндаля или в 2 столовых ложках подсолнечного масла.

Количество витамина увеличивают беременным женщинам, кормящим, а также спортсменам и рабочим, чей труд требует тяжелых физических нагрузок. Считается, что в любой диете должно быть не менее 4 мг на 1 г потребленных жирных кислот.

Симптомы недостатка

  1. Дисфункция матки, слабая половая активность. Недостаток витамина может привести к бесплодию или выкидыщу.
  2. Дистрофия мышц, ощущение покалывания в руках и ногах, их онемение, ослабление рефлексов, паралич.
  3. Заболевания печени.
  4. Замедленная гибель эритроцитов крови.
  5. Размягчение различных участков головного мозга.
  6. Ослабление и даже потеря зрения.
  7. Ожирение.
  8. Нервозность, утомляемость и раздражительность.
  9. Кожа теряет свою упругость.
  10. Проблемы со здоровьем у новорожденных детей. Особенно страдает зрение и появляется такое заболевание, как гемолитическая анемия, при которой происходит распад эритроцитов.
  11. Разрушаются молекулы жира и появляются старческие пятна на руках, а затем и по всему телу.
  12. При очень больших физических нагрузках резко снижается содержание витамина, что ведет к нарушению работы печени и различным нервным расстройствам.
  13. В критических ситуациях для увеличения уровня витамина Е врачи рекомендуют принимать внутрь 100 грамм его масляного раствора, а иногда применяют и внутримышечные инъекции.
Читайте также:  Необыкновенные свойства лимонной кислоты для домашнего хозяйства

Симптомы переизбытка

  • Тошнота.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Диарея.
  • Нарушение зрения.
  • Головная боль и головокружение.
  • Нарушение сексуальной функции.
  • Общая слабость организма.
  • Может развиться почечная недостаточность.

С особой осторожностью должны употреблять витамин Е люди, больные сахарным диабетом, так как он снижает потребность в инсулине. Также не стоит злоупотреблять людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, гипертонической болезнью. Большой переизбыток может спровоцировать развитие тромбофлебита и почечной недостаточности. Особенно опасен избыток токоферола для беременных. Это ведет к различным нарушениям внутриутробного развития, вплоть до патологий плода.

Самые опасные заболевания, возникающие при длительном употреблении – инфаркт миокарда, расстройство центральной нервной системы и сепсис. Лучший способ не пострадать от переизбытка  – это консультация с врачом перед его употреблением.

Как сохранить витамин Е в продуктах при кулинарной обработке

Витамин Е – самый устойчивый из всех. Он не разрушается при тепловой обработке, остается неизменным при кипячении. Но при повторном разогревании постного масла он не сохраняется. Поэтому лучший способ сберечь его – просто заправлять салаты растительным маслом.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Суточные дозы

Так как витамин Е не производится организмом человека, поддерживать его уровень приходится исключительно путем употребления продуктов питания с содержанием токоферола. В сутки взрослому требуется до 20 мг вещества. Максимальное количество содержится в растительных маслах. Так, для пополнения запасов жирорастворимого вещества достаточно в день употреблять 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Такая же доза витамина Е содержится в 50 г миндаля.

Если человек занимается спортом либо просто подвергает себя усиленным физическим нагрузкам, дозировку стоит увеличить до 8 мг на каждые 1 000 килокалорий рациона. Также повысить суточную норму рекомендуется при кормлении грудью.

Витамин Е в истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Читайте также:  7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой.

Впервые выявили роль витамина Е в репродуктивном процессе в 1920 г. У белой крысы, обычно очень плодовитой, было отмечено прекращение размножения при длительной молочной диете (снятое молоко) с развитием авитаминоза Е.

Уже после, витамин Е был открыт американскими учеными, доктором-анатомом Гербертом Эвансом и Скотом Бишопом в 1922 году. Ученые установили, что при нормальных овуляции и зачатии, у беременных самок крыс происходила гибель плода при исключении из рациона жирорастворимого пищевого фактора, имеющегося в зеленых листьях и зародышах зерна. Авитаминоз Е у самцов крыс вызывал изменения семянного эпителия.

В 1936 году получены первые препараты витамина Е путем экстракции из масел ростков зерна.

Синтез витамина Е осуществлен в 1938 г. швейцарским химиком Паулем Каррером.

Воздействие термической обработки

Стоит отметить, что токоферол чувствителен к термообработке. Он разрушается под воздействием воздуха. Промышленная обработка снижает количество витамина в пшенице до 90%. Под воздействием высокой температуры он погибает. Поэтому приготовленные жареные блюда на масле утрачивают все полезные вещества.

Чтобы сохранить полезные свойства в маслах, их необходимо правильно хранить его. Это следует делать в герметичной емкости с плотно закрытой крышкой. Губителен для витамина E солнечный свет, ультрафиолетовые излучения. Поэтому емкость с маслом не следует хранить на столе или на подоконнике окна.

Воздействие термической обработки

Доказано, что в замороженных овощах его содержание уменьшается в 2 раза, а в консервированных продуктах он почти полностью разрушается.

Овощи и фрукты нужно съедать сразу после нарезки. Они должны быть свежими. Салат из свежих овощей и зелени нужно сделать незадолго до его подачи на стол. Так он лучше сохранит свои полезные качества.

Напитки

Кисель из черники

Состав: 30 г черники, 1 ст. л. картофельного крахмала, 1 ст. л. сахара, долька лимона, 300 мл воды.

Чернику вымыть, залить водой, кипятить 10-15 минут, затем на краю плиты настаивать 10-15 минут; после этого процедить, добавить сахар, вскипятить, ввести картофельный крахмал, разведенный холодной кипяченой водой, и вымешать, после чего, не давая закипеть, снять с огня и добавить лимонный сок.

Кисель из шиповника

Состав: 40 г сушеных ягод шиповника, 120 г сахара, 45 г крахмала, лимонная кислота.

Шиповник пере­брать, промыть в холодной воде, поместить в кастрюлю, залить горячей водой, закрыть крышкой, оставить на 1,5 часа для набухания, после чего варить в этой же воде до размягчения 10-15 минут.

Готовый отвар процедить, добавить сахарный песок, лимонную кислоту, довести до кипения, ввести разведенный крахмал, быстро размешать и вновь довести до кипения.

Кисель разлить в порционную посуду и охладить.

Коктейль из цитрусовых

Состав: 1 грейпфрут, 1 апельсин, сок 1 лимона.

Читайте также:  Биотина (витамин B7): для роста волос, ногтей и здоровой кожи

Очистить грейпфрут (удалить не только кожуру, но и пленки на дольках, иначе будет горчить) и апельсин, нарезать на дольки и перемешать в блендере с соком лимона.

Фруктово-овощной напиток

Состав: 2 морковки, 300 г сельдерея, 1 большое яблоко.

Нарезанные морковь и сельдерей пропустить через соковыжималку или натереть на терке и отжать сок. Яблоко очистить и отжать сок. Все смешать.

Морковный сок со сливками

Состав: 1 морковка, 50 мл сливок, 25 мл воды.

Очищенную морковь натереть на мелкой терке, добавить холодную кипяченую воду, после чего размешать, отжать сквозь марлю, соединить со сливками.

Напиток морковно-апельсиновый

Состав: 1 апельсин, 1 морковка, 1 ст. л. сахара.

Апельсин вымыть, снять цедру, измельчить ее, залить кипятком, добавить сахар и проварить 5-7 минут, процедить. Морковь тщательно вымыть, обдать кипятком, натереть на мелкой терке, отжать сок, соединить с отжатым соком из апельсина и влить в охлажденный отвар.

Облепиховый коктейль

Состав: 1 л молока, 100 г мороженого, 200 г ягод облепихи.

Охладить молоко. Тщательно промыть и размять ягоды. Смешать молоко, ягодное пюре и мороженное и хорошенько взбить в блендере. Подавать с трубочкой.

Чай с облепихой

Состав: 150 г облепихи, 2 ст. л. заварки черного чая, 2 ст. л. меда, 500 мл воды.

Размять в пюре 2/3 ягод облепихи. К заварке добавить пюре и целые ягоды, залить кипятком, настаивать 10-15 минут. Потом добавить мед.

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Вред витамина Е и противопоказания

Витамин Е может приносить не только пользу, но и вред для организма. Серьезных расстройств на фоне избыточного употребления соединения не отмечается. Вред наблюдается при индивидуальной непереносимости и нарушении свертывания крови. В случае внутримышечного введения препарата возможно появление аллергической реакции.

Вред проявляется в виде следующих симптомов при передозировке вещества:

  • головная боль и головокружение;
  • тошнота и диарея;
  • астения;
  • повышенная утомляемость;
  • временное ослабление зрения.

В редких случаях вред подразумевает развитие:

  • кровотечения;
  • почечной недостаточности;
  • сексуальных расстройств;
  • тромбофлебита.

Важно! Существует мнение, что витамин Е может приносить для печени не только пользу, но и вред.

Это связано с особенностями пероральной формы приема препарата. Чтобы препарат приносил пользу, а не вред, нужно соблюдать рекомендуемую дозировку и принимать средства по назначению врача.